二度寝をやめる方法 — OwlRoutine で始める7日間プラン

やる気満々で6時30分にアラームをセット。6時30分、スヌーズ。6時39分、またスヌーズ。7時5分にやっと起き上がるころには、遅刻寸前で頭はぼんやり、自分にもイライラ。そして明日もまったく同じことを繰り返す。

そんな朝を送っているなら、あなたは怠け者ではありません。決断しているのは「寝ぼけた自分」で、寝ぼけた自分はいつだって寒いキッチンより暖かい布団を選びます。解決策は6時30分に気合いを入れることではありません。寝ぼけた自分に決めさせないアラームです。私たちが OwlRoutine を作ったのはそのためです。この記事では、OwlRoutine で二度寝をきっぱりやめる方法をお伝えします。

問題は「ワンタップ」にある

ほとんどのアラームが求めるのは、ボタンをタップすることだけ。それなら本当に目覚めなくてもできてしまいます。ここが落とし穴です。スヌーズはいちばん楽な道で、押すたびに、最後まで眠る時間のない睡眠へと引き戻されます。だからこそ、一度ですっきり起きるより、3回スヌーズしたあとのほうがかえってつらく感じるのです。その科学的な理由は、プロダクトブログのスヌーズボタンを押さない方法や、8時間寝ても疲れが取れない理由の記事で解説しています。

目標はシンプル。アラームを止めるには「起きていること」が必要になるようにすることです。

OwlRoutine が二度寝の習慣を断ち切る仕組み

静けさの前にミッションがある

OwlRoutine のアラームが鳴ると、時刻、アラームのラベル、2つの大きなボタンが並ぶ落ち着いた全画面が表示されます。「停止」をタップしてもアラームは止まらず、代わりにミッションが始まります。

二度寝対策として最強なのが写真ミッションです。アラームを設定するときに、ベッドから離れた場所（洗面台、電気ケトル、玄関など）の参照写真を撮っておきます。朝、アラームを止める唯一の方法は、そこまで行って撮影すること。キッチンに立ってしまえば、布団に戻るほうが起きているより面倒に感じます。

起きる「理由」になるラベル

アラームごとにラベルを付けられ、起床画面に大きく表示されます。「起きる」はただの音。「出勤前にランニング」や「子どものお弁当」は理由です。ラベルを使って、明日の朝の自分に、なぜ起きる必要があるのかを伝えましょう。

スヌーズは残してあるが、記録される

スヌーズボタンはなくしていません。本当にあと10分必要な朝もあるからです。ただし毎朝の結果は「すっきり」「二度寝」「苦戦」のいずれかで記録されるので、二度寝が見えないままにはなりません。Pro ではレポートタブで二度寝率、時間どおりの起床、ミッション完了までの速さに加え、1か月分のヒートマップも確認できます。

もう半分は「前の晩」

二度寝がいちばんひどくなるのは、寝るのが遅すぎた日です。ミッション付きアラームなら深夜1時に寝ても6時30分に起こしてくれますが、気持ちよく起きられるわけではありません。だから OwlRoutine では、アラームと夜のワインドダウンをセットにしています。

今夜の就寝時刻を決めて、スマホを伏せる、本を数ページ読む、ストレッチする、数分静かに過ごすといった、心を落ち着けるステップの短いチェックリストを作りましょう。チェックリストは無料プランに含まれています。Pro ではタイマー付きで一緒に進めてくれるガイド付きワインドダウンが加わり、ついもう1時間スマホを眺めてしまいそうな夜に役立ちます。

アラームがいつも深い眠りの途中で鳴ってしまうなら、睡眠サイクル単位で就寝時刻を決めるのも効果的です。起床時刻から逆算する方法は、プロダクトブログの睡眠サイクルの解説で紹介しています。

3ステップではじめ方

1. OwlRoutine をダウンロードしてアラームを1件設定。 時刻と繰り返す曜日を選び、写真ミッションを付けます。参照写真は、ベッドから少なくとも1部屋離れた場所で撮りましょう。
2. ラベルとアラーム音を決める。 起きる本当の理由を書き、慣れて聞き流してしまわない音を選びます。
3. 今夜の就寝時刻を設定。 ワインドダウン・チェックリストに3つ追加し、寝る30分前に始めます。

これだけです。無料プランにはアラーム1件、両方のミッション、チェックリストが含まれているので、ここまで一切お金をかけずにできます。

二度寝を卒業する7日間プラン

習慣は計画があるほうが早く変わります。かんたんな1週間プランはこちら。

7日間すべて完璧な朝を目指す必要はありません。先週よりすっきり起きられた朝を増やすこと。習慣はそうやって身につきます。

ミッションをもっと効果的にするコツ

• どうせ行く場所を選ぶ。 電気ケトルやコーヒーメーカーがおすすめ。そこに着けば、朝の次の行動がもう目の前にあります。
• スマホは手の届かない場所に。 アラームを見るだけでも立ち上がる必要があるなら、もう半分は勝ったようなものです。
• ミッションと戦わず、終わらせる。 ほんの一瞬で終わります。寝ぼけて焦るほど、かえって時間がかかります。
• ご褒美を見える化する。 Pro では、すっきり起きた朝やワインドダウンでリワードショップのコインが貯まり、連続記録でバッジがもらえます。長い連続記録は、意外なほど途切れさせたくなくなるものです。

こんな人におすすめ

OwlRoutine が向いているのは、こんな人です。

• ほとんどの朝、スヌーズを2回以上押してしまう
• 普通のアラームでは起きられない
• 「十分」寝たはずなのに、朝はぼんやりして慌ただしい
• 朝と夜を、別々の戦いではなく1つのルーティンにしたい

朝9時の講義と戦う学生なら、OwlRoutine を大学生の目覚ましアプリとして使う方法に専用の設定を紹介しています。アプリの全体像はOwlRoutine の仕組みをご覧ください。

最後の二度寝は、明日にできる

一夜にして朝型人間になる必要はありません。必要なのは、二度寝に戻らせないアラームと、起きるのが少し楽になる夜の過ごし方。OwlRoutine はその両方を、無料から始められます。

OwlRoutine を App Store または Google Play からダウンロードして、今夜最初の写真ミッションを設定し、明日をすっきりした朝にしましょう。