リモートワークの睡眠リズム — 誰にも見られない日の整え方

リモートワークは、多くの人が持っていた最強の睡眠ツールのひとつを、知らないうちに奪っていきました。通勤です。7時40分の電車に乗らなければならなかった頃は、好むと好まざるとにかかわらず起床時刻は決まっていました。今や唯一の締め切りは、カメラをオフにすればベッドからでも参加できる9時30分の朝会だけです。

その自由は素晴らしいものです。睡眠のリズムがずれ始めるまでは。就寝は深夜1時にずれ込み、起床は9時20分にずれ込み、木曜日には特に理由もなく午後3時に疲れ切っています。このガイドは、通勤なしで生活リズムを立て直すためのものです。意志の力だけではたいていうまくいかない部分を、OwlRoutine に任せましょう。

通勤が実際にしてくれていたこと

通勤は単なる移動時間ではありませんでした。3つの役割を果たしていたのです。

どれも、意識的に作り直せるものに対応しています。

ステップ1 — 起床時刻を固定する

リモートワーカーにとって最も役立つ睡眠習慣は、週7日、ほぼ1時間以内の誤差で同じ時刻に起きることです。完璧な8時間でも、厳格な就寝時刻でもなく、ただ一日の始まりを同じにすること。プロダクトブログの睡眠時間より睡眠の規則性が大切な理由で、その根拠を詳しく解説しています。

OwlRoutine では、平日用と週末用に繰り返しアラームを1つずつ、差が1時間以内になるように設定しましょう。無料プランに含まれるアラームは1つで、無制限のアラームは Pro の機能です。無料プランの場合は、毎日同じ時刻に繰り返すアラームを1つ設定しましょう。平日のアラームには写真ミッションをつけます。基準となる場所は、どうせ朝に行く場所を選びましょう。コーヒーメーカー、ケトル、朝いちばんに散歩するなら玄関のドアなど。

ラベルには具体的なことを書きましょう。全画面のアラームに表示するなら、「起きる」より「散歩してからコーヒー」のほうが効きます。

ステップ2 — 通勤の代わりに朝の散歩を

通勤がないと、多くのリモートワーカーは昼まで日光を浴びません。朝の光は体内時計を合わせるための主なサインのひとつで、それを浴びないことが在宅勤務のスケジュールが遅れていく理由のひとつです。

ノートパソコンを開く前の10〜20分の散歩で十分です。朝にメリハリも生まれます。一日の最初の1時間について、より本格的なテンプレートが欲しい方は、プロダクトブログの在宅勤務のための生産的なモーニングルーティンをご覧ください。

ステップ3 — 仕事の終わりを作る

家ではノートパソコンがいつも手の届く場所にあり、夜10時の「あと1通だけメール」が、寝る直前まで脳を仕事モードにしてしまいます。OwlRoutine のナイトリー・ワインドダウンは、まさにこのために設計されています。

今夜の就寝時刻を設定し、実際にこなせるチェックリストを作りましょう。リモートワーカーには、次の項目をおすすめします。

1. ノートパソコンを閉じて、見えない場所にしまう。 このチェックリストが、仕事の終わりを告げる儀式になります。
2. スマホを伏せる。 ワインドダウンセッションには、スマホを伏せておくタイマーがあります。
3. アナログなことをする。 本、ストレッチ、数分間の静かな時間。
4. 照明を落とす。 ホームオフィスの照明は、夜にふさわしい明るさよりおそらく明るすぎます。

ガイド付きのワインドダウンセッションはタイマーとともにチェックリストを順に進めてくれるので、最後の会議が頭の中でリピートされている夜にも役立ちます。

ステップ4 — 週末に気をつける

リモートワーカーは特に「社会的時差ボケ」に陥りやすいものです。平日は8時起き、週末は11時起き、そして月曜日はまるで時差のある国へ飛んだかのように感じます。プロダクトブログの社会的時差ボケと週末の寝だめで、この影響を解説しています。

OwlRoutine のヒートマップを見れば、これがすぐにわかります。毎朝が「スッキリ」「スヌーズ」「苦戦」として記録されるからです。月曜日がいつも「苦戦」なら、問題はほぼ間違いなく月曜日ではなく、土曜日と日曜日にあります。

リモートワークの設定例

時刻は自分のスケジュールに合わせて調整し、流れの形は保ちましょう。

在宅勤務者が陥りがちな落とし穴

在宅勤務の人に何度も見られるパターンがいくつかあります。

• ベッドから会議に参加する。 布団の中から最初の通話に参加するのは、一度なら効率的でも、習慣になると悪影響です。ベッドが仕事の一部だと脳に覚えさせてしまいます。
• 昼食で初めて外に出る。 最初に浴びる日光が午後1時では、体内時計はどんどん遅れていきます。
• 夜の残業タイム。 夕食後の1時間のメール処理は生産的に感じられますが、その代償は1時間の睡眠と、ぼんやりした朝です。
• 毎日バラバラの始業時刻。 「起きたら始めよう」は自由に聞こえますが、毎日違う時刻に起きることこそが疲れを感じさせる原因です。
• 週末をリセットだと考える。 「取り戻す」ための寝坊は、月曜日の前に体内時計を遅らせるだけです。

どれも単独なら大したことはありません。でも組み合わさると、リモートワーカーが訴える疲れのほとんどを説明できます。

レポートは気にしすぎずに活用する

睡眠レポートには、平均スコア、ベストの日、継続率、現在の連続記録に加えて、月間ヒートマップが表示されます。毎朝ではなく、週に1回チェックしましょう。遅い時間の通話のあとの「苦戦」の日、ワインドダウンをさぼった夜のあとの「スヌーズ」の朝など、パターンを探します。そして、ひとつだけ変えてみましょう。

レポートタブのフル機能とガイド付きのワインドダウンセッションは Pro です。無料プランにはアラーム1つ、写真ミッションと計算ミッション、夜のチェックリストが含まれ、起床時刻の軸を立て直すにはそれで十分です。

タイムゾーンをまたいで働く場合

分散チームでは、ある日は早朝の通話、次の日は深夜の通話ということがよくあります。例外的な会議に合わせてスケジュール全体を組み直すのはやめましょう。起床時刻の軸はそのままにして、たまの深夜の通話は例外として扱います。そのあとはワインドダウンをなくすのではなく、短くしましょう。

誰にも見られていないとき、ごほうびが効く理由

オフィスでは、人間関係がモチベーションの一部を担っていました。家では、8時30分に始めたか9時25分に始めたかなんて誰も気にしません。OwlRoutine のコイン、バッジ、連続記録は、そのささやかな代わりになります。「スッキリ」の朝やワインドダウンでコインを稼ぎ、30日間の連続記録で Month Master などのバッジを手に入れる。ほかに何もない日でも、連続記録を続ける理由になってくれます。

外から始業時刻が決まらない日のために

OwlRoutine は、まさにこのケースのために設計されています。外部の何ものも始まりの時刻を強制しない一日です。だからこそ、アラーム、ワインドダウン、レポートは別々のツールではなく、つながっています。画面は OwlRoutine のケーススタディでご覧いただけます。

さあ、始めよう

写真ミッション付きの繰り返しアラームを設定し、週末の起床時刻を平日の1時間以内に保って、今週3晩ワインドダウンを始めてみてください。OwlRoutine は App Store と Google Play から無料で入手できます。アプリの各機能がどう組み合わさっているかは、OwlRoutine のレビューをご覧ください。