Appli de suivi powerlifting — squat, développé couché, soulevé

Sur le papier, le powerlifting est simple : devenir plus fort sur trois mouvements. En pratique, c'est une affaire de chiffres. Combien avez-vous mis au squat en triple il y a deux semaines ? Ce single au développé couché, c'était un record, ou vous l'aviez déjà passé au bloc précédent ? Combien de séries d'échauffement avant votre top set au soulevé de terre ? Si ces réponses vivent dans un carnet froissé, une note de téléphone pleine de magnésie et votre mémoire, vous devinez justement les jours où ça compte le plus.

Nous avons créé GymMonster pour que vous puissiez noter un entraînement lourd rapidement, entre deux séries, les mains pleines de magnésie, puis voir vraiment si vos trois mouvements progressent. Ce guide montre comment le configurer comme appli de suivi powerlifting. Si vous n'avez pas encore vu l'appli, la page d'accueil de GymMonster montre chaque écran.

Ce dont un powerlifter a vraiment besoin

Les applis de bodybuilding ont tendance à être obsédées par les groupes musculaires et la congestion. L'entraînement en powerlifting a besoin de quelque chose de plus ennuyeux et de plus important :

• Une saisie rapide de la charge et des répétitions sur chaque série, y compris les singles, doubles et triples lourds.
• Des échauffements séparés des séries de travail, parce que vous en faites beaucoup et qu'ils ne doivent pas gonfler votre volume.
• Un historique clair de chaque mouvement, pour savoir exactement quoi charger sur la barre la semaine prochaine.
• Des records visibles dans le temps, pas juste un chiffre « meilleur ».
• Un minuteur de repos extensible, parce que trois à cinq minutes entre les séries lourdes, c'est normal.

GymMonster fait les cinq, sans vous imposer de questionnaire au départ.

Noter les trois mouvements dans GymMonster

Des séries lourdes saisies en deux appuis

Pour chaque série, vous saisissez la charge et les répétitions, puis vous la cochez. Singles à 90 %, triples à 80 %, séries de back-off à cinq : chacune n'est qu'une ligne dans votre carnet. Notez en kg ou en lbs, selon les disques de votre salle.

Des échauffements qui ne faussent pas vos chiffres

Une séance de squat typique peut ressembler à : barre à vide, 60, 100, 140, 170, puis vos séries de travail. Marquez les séries de montée comme échauffements : elles restent dans votre carnet, pour voir comment vous êtes arrivé là, mais elles sont exclues de votre volume de travail. Vos totaux reflètent le travail qui compte. Pour une montée structurée, le blog produit propose une routine d'échauffement complète pour le powerlifting.

Séries de back-off et dégressives

Beaucoup de programmes ajoutent du travail plus léger après un top set. Les séries dégressives sont intégrées au carnet : un top single suivi de deux séries de back-off à trois se lit exactement comme vous l'avez fait.

Un minuteur de repos adapté au lourd

Après une série lourde, un grand anneau de compte à rebours prend le relais. Touchez +15 s autant de fois que nécessaire quand un top set vous a achevé, ou Passer quand vous êtes prêt plus tôt. Vous restez sur l'écran de séance tout du long, sans perdre le fil.

Voir si vous devenez plus fort

Noter, c'est la moitié du travail. L'autre moitié, c'est regarder en arrière.

• Graphiques de records personnels. Chaque record est tracé dans le temps : vous voyez vos maxis au squat, au développé couché et au soulevé de terre grimper de bloc en bloc.
• Graphiques de progression par exercice. Choisissez un mouvement et basculez entre semaine, mois, trimestre ou année. Touchez n'importe quel point pour voir la charge exacte et l'évolution par rapport à avant.
• Objectifs. Fixez un objectif sur un mouvement, comme 100 kg au développé couché ou 200 kg au soulevé de terre, et cochez-le quand vous l'atteignez.
• Poids de corps et intensité. Notez votre poids de corps, important si vous concourez dans une catégorie de poids, et évaluez l'intensité de chaque séance de 1 à 10 pour distinguer facilement semaines lourdes et semaines de décharge.

Si vous ne voulez pas tester un vrai max toutes les quelques semaines, l'équipe produit a rédigé un guide pour calculer son 1RM sans aller au max. Notez un triple lourd, estimez à partir de là, et gardez les vraies tentatives de max pour les jours de test.

Exemple de semaine de powerlifting, notée

Voici à quoi ressemble une semaine de force simple sur trois jours dans l'appli. Utilisez votre propre programme ; c'est juste pour montrer la structure.

Enregistrez-la comme programme personnalisé, et chaque séance se lance en un appui depuis l'écran d'accueil. Le gainage et les portés utilisent le minuteur intégré pour les séries chronométrées. Si vous débutez dans ce sport et voulez un plan complet à charger, commencez par le programme de powerlifting sur 12 semaines pour débutants du blog produit.

Bien démarrer en 3 étapes

1. Téléchargez GymMonster sur iOS ou Android, ou ouvrez-le dans Telegram. C'est gratuit pour commencer, sans carte bancaire.
2. Créez votre programme de powerlifting. Ajoutez squat, développé couché et soulevé de terre depuis la bibliothèque d'exercices, plus vos accessoires, et enregistrez le tout comme programme. Chaque exercice a une courte vidéo de démonstration et des conseils d'exécution pour vérifier rapidement votre technique.
3. Notez chaque série, échauffements compris. Marquez les échauffements comme tels, saisissez vos séries de travail et laissez tourner le minuteur de repos. Après quelques semaines, ouvrez vos graphiques de records et regardez la tendance.

Gratuit ou Premium pour les powerlifters ?

La version gratuite couvre le suivi de base, les échauffements et les séries dégressives, le minuteur de repos et la bibliothèque, avec vos 7 derniers jours d'historique, 1 cycle de programme et 1 objectif actif. C'est suffisant pour suivre un programme semaine après semaine.

La plupart des athlètes qui travaillent par blocs voudront toutefois Premium : l'historique illimité et les graphiques complets permettent de comparer les top sets de ce bloc à ceux du précédent, et c'est là que la progression en powerlifting se voit vraiment. Premium ajoute aussi l'export Excel, pratique si votre coach aime les tableurs. Nous avons détaillé tout ça dans GymMonster gratuit ou Premium.

Les habitudes qui rendent le carnet utile

• Notez juste après la série, pas à la fin de la séance. Les jours lourds se mélangent. Les habitudes de comment noter ses séances à la salle s'appliquent ici deux fois plus.
• Gardez des noms d'exercices cohérents. Le squat de compétition et le squat barre haute doivent être des exercices distincts si vous faites les deux, pour que leurs graphiques restent propres.
• Faites le point une fois par semaine. Regardez vos top sets, pas chaque chiffre. Si un mouvement stagne depuis trois semaines, c'est le signal pour ajuster.
• Notez aussi les décharges. Une semaine plus légère avec une intensité basse fait partie du plan, et la voir dans l'historique vous garde honnête.

Commencez à suivre votre total

Votre squat, votre développé couché et votre soulevé de terre méritent mieux qu'une appli de notes. GymMonster vous donne un carnet rapide pour les jours lourds et les graphiques pour prouver que vous devenez plus fort.

Téléchargez-le sur l'App Store ou Google Play, ou ouvrez la version Telegram depuis la page d'accueil de GymMonster. Notez votre prochaine séance de squat et commencez à bâtir l'historique d'où viendra votre prochain record.