파워리프팅 운동 기록 앱 — 스쿼트·벤치·데드 3대 운동 기록

파워리프팅은 이론상 단순합니다. 세 가지 운동에서 더 강해지면 됩니다. 하지만 실제로는 숫자 싸움입니다. 2주 전에 스쿼트 3회를 몇 kg으로 했지? 그 벤치 1회는 PR이었나, 아니면 지난 블록에도 들었나? 최고 중량 데드리프트 전에 워밍업을 몇 세트 했지? 이 답들이 구겨진 노트, 초크 묻은 휴대폰 메모, 기억 속에 흩어져 있다면, 가장 중요한 날에 감으로 운동하고 있는 겁니다.

우리는 손에 초크를 묻힌 채 세트 사이에 빠르게 고중량 훈련을 기록하고, 3대 운동이 실제로 오르고 있는지 확인할 수 있도록 GymMonster를 만들었습니다. 이 가이드에서는 GymMonster를 파워리프팅 운동 기록 앱으로 설정하는 방법을 알려 드립니다. 아직 앱을 보지 못했다면 GymMonster 홈페이지에서 모든 화면을 확인하세요.

파워리프터에게 정말 필요한 기록 앱

보디빌딩 앱은 근육 부위와 펌핑에 집착하는 경향이 있습니다. 파워리프팅 훈련에는 더 지루하지만 더 중요한 것이 필요합니다.

• 무게와 횟수의 빠른 입력. 고중량 1회, 2회, 3회를 포함한 모든 세트.
• 워밍업과 본세트 분리. 워밍업은 많이 하지만 볼륨을 부풀려서는 안 되니까요.
• 운동별 명확한 기록. 다음 주에 바벨에 정확히 얼마를 끼울지 알 수 있도록.
• 시간에 따른 PR 확인. "최고 기록" 숫자 하나가 아니라 변화의 흐름.
• 늘릴 수 있는 휴식 타이머. 고중량 세트 사이 3~5분 휴식은 기본이니까요.

GymMonster는 먼저 설문지를 채우라고 요구하지 않고 이 다섯 가지를 모두 해냅니다.

GymMonster로 3대 운동 기록하기

탭 몇 번으로 고중량 세트 입력

세트마다 무게와 횟수를 입력하고 체크하면 됩니다. 90%로 1회, 80%로 3회, 백오프 5회. 각각은 기록의 한 줄일 뿐입니다. 헬스장 원판에 맞춰 kg 또는 lbs로 기록하세요.

숫자를 망치지 않는 워밍업

일반적인 스쿼트 날은 빈 봉, 60, 100, 140, 170, 그다음 본세트일 겁니다. 올려 가는 세트를 워밍업으로 표시하면 기록에는 남아서 어떻게 올라갔는지 볼 수 있지만, 본세트 볼륨에서는 빠집니다. 총합에는 진짜 중요한 작업만 반영됩니다. 체계적인 워밍업 방법이 궁금하다면 제품 블로그의 파워리프팅 워밍업 루틴을 참고하세요.

백오프 세트와 드롭 세트

많은 프로그램이 탑 세트 뒤에 가벼운 백오프 세트를 넣습니다. 드롭 세트가 기록에 기본으로 들어 있어서, 탑 싱글 뒤의 3회 백오프 2세트도 훈련한 그대로 기록됩니다.

고중량 훈련을 존중하는 휴식 타이머

고중량 세트가 끝나면 큰 카운트다운 링이 나타납니다. 탑 세트로 녹초가 됐다면 +15초를 원하는 만큼 누르고, 일찍 준비됐다면 건너뛰기를 누르세요. 내내 운동 화면에 머물러 있으니 어디까지 했는지 잃어버릴 일이 없습니다.

정말 강해지고 있는지 확인하기

기록은 절반입니다. 나머지 절반은 되돌아보는 것입니다.

• PR(개인 최고 기록) 차트. 모든 PR이 시간 순으로 표시되어, 블록마다 스쿼트, 벤치, 데드리프트 최고 중량이 오르는 걸 볼 수 있습니다.
• 운동별 성장 차트. 운동을 고르고 주, 월, 분기, 연 단위로 전환하세요. 아무 점이나 탭하면 정확한 무게와 이전 대비 변화가 보입니다.
• 목표. 벤치 100kg, 데드리프트 200kg 같은 목표를 정하고 달성하면 체크하세요.
• 체중과 강도. 체급 경기에 나간다면 중요한 체중을 기록하고, 모든 운동의 강도를 1~10으로 평가해 고강도 주간과 디로드 주간을 쉽게 구분하세요.

몇 주마다 진짜 1RM을 테스트하고 싶지 않다면, 제품 팀이 쓴 최대 중량을 들지 않고 1RM 계산하는 법 가이드를 참고하세요. 고중량 3회를 기록하고 거기서 추정한 뒤, 실제 1RM 시도는 테스트 날로 아껴 두세요.

파워리프팅 일주일 기록 예시

간단한 주 3회 근력 주간이 앱 안에서 어떻게 보이는지 예를 들었습니다. 자신의 프로그램을 쓰세요. 이건 형태를 보여 주기 위한 예시입니다.

커스텀 루틴으로 저장하면 홈 화면에서 탭 한 번으로 운동을 시작할 수 있습니다. 플랭크나 캐리처럼 시간을 재는 세트는 내장 타이머를 쓰면 됩니다. 파워리프팅이 처음이고 바로 불러올 전체 프로그램이 필요하다면 제품 블로그의 초보자를 위한 12주 파워리프팅 프로그램으로 시작하세요.

3단계로 시작하기

1. GymMonster를 다운로드하세요. iOS나 안드로이드에서 받거나 텔레그램 안에서 여세요. 무료로 시작할 수 있고 신용카드도 필요 없습니다.
2. 파워리프팅 루틴을 만드세요. 운동 라이브러리에서 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트와 보조 운동을 추가하고 루틴으로 저장하세요. 각 운동에는 빠르게 자세를 확인할 수 있는 짧은 시범 영상과 자세 팁이 있습니다.
3. 워밍업을 포함해 모든 세트를 기록하세요. 워밍업은 워밍업으로 표시하고, 본세트를 입력하고, 휴식 타이머를 돌리세요. 몇 주 뒤 PR 차트를 열어 흐름을 확인하세요.

파워리프터에게는 무료와 프리미엄 중 무엇이 좋을까?

무료 플랜에는 핵심 기록, 워밍업과 드롭 세트, 휴식 타이머, 라이브러리가 포함되며, 최근 7일 기록, 루틴 사이클 1개, 활성 목표 1개를 쓸 수 있습니다. 주 단위로 프로그램을 돌리기에는 충분합니다.

하지만 블록 단위로 훈련하는 리프터라면 대부분 프리미엄이 필요할 겁니다. 무제한 기록과 전체 차트로 이번 블록의 탑 세트를 지난 블록과 비교할 수 있고, 파워리프팅의 성장은 바로 거기서 드러나니까요. 프리미엄에는 코치가 스프레드시트를 좋아할 때 편리한 엑셀 내보내기도 포함됩니다. 자세한 내용은 GymMonster 무료 vs 프리미엄에 정리했습니다.

기록을 쓸모 있게 만드는 습관

• 운동이 끝난 뒤가 아니라 세트 직후에 기록하세요. 고중량 날은 기억이 뒤섞입니다. 헬스장에서 운동 기록하는 법의 습관이 여기서는 두 배로 중요합니다.
• 운동 이름을 일관되게 유지하세요. 대회용 스쿼트와 하이바 스쿼트를 둘 다 한다면 별도 운동으로 두어야 차트가 깔끔합니다.
• 일주일에 한 번 돌아보세요. 모든 숫자가 아니라 탑 세트를 확인하세요. 3주째 정체된 운동이 있다면 조정하라는 신호입니다.
• 디로드도 기록하세요. 강도 평가가 낮은 가벼운 주간도 계획의 일부이고, 기록에 남겨 두면 스스로에게 솔직해질 수 있습니다.

3대 합계를 기록하기 시작하세요

당신의 스쿼트, 벤치, 데드리프트는 메모 앱보다 더 나은 대접을 받아야 합니다. GymMonster는 고중량 날을 위한 빠른 기록과, 강해지고 있다는 걸 증명하는 차트를 제공합니다.

App Store 또는 Google Play에서 다운로드하거나, GymMonster 홈페이지에서 텔레그램 버전을 여세요. 다음 스쿼트 세션을 기록하고, 다음 PR이 나올 기록을 쌓기 시작하세요.