Как бросить вейп или курить с Replacify — настройка приложения

От никотина трудно избавиться по простой причине: сигналы повсюду, а тяга приходит часто. Вейп в кармане всегда доступен. Сигарета естественно вписывается в каждый перерыв, каждый кофе, каждый напряжённый звонок. Каждая вспышка тяги короткая, но их очень много.

Replacify создан именно для такого сценария — частых, внезапных желаний, с которыми силе воли трудно справляться каждый раз. В этом руководстве — как настроить приложение, если вы пытаетесь бросить вейп или курение, какие функции важнее всего и как использовать его вместе с поддержкой, которая действительно помогает с никотином.

Сначала важное замечание. Replacify — приложение для самопомощи, а не медицинский инструмент и не никотинозаместительное средство. Никотиновая абстиненция реальна, и такие варианты, как никотинозаместительная терапия, назначенные врачом препараты и местные службы помощи в отказе от курения, могут значительно повысить ваши шансы. Обсудите их с врачом или фармацевтом. Replacify лучше всего работает как слой привычек поверх этой поддержки, а не вместо неё.

Почему никотин — это проблема привычки не меньше, чем химии

У никотиновой зависимости две стороны. Одна — химическая: организм привык к регулярным дозам. Другая — поведенческая: годы, в течение которых никотин связывался с конкретными моментами, — пробуждение, конец еды, поездка за рулём, перерыв на работе, бокал с друзьями.

Медицинская помощь сильнее всего на химической стороне. А на поведенческой стороне и проваливается большинство попыток бросить — через недели после того, как физическая ломка отступила, когда знакомый момент запускает старый ритуал. Пошаговое руководство продуктовой команды о том, как бросить вейп, подробно разбирает обе стороны.

Replacify сосредоточен на поведенческой стороне: он даёт каждому из этих моментов новую реакцию.

Шаг 1 — Укажите курение или вейп в качестве проблемы

При онбординге выберите курение (или ближайший к вейпу вариант) как свою проблему. Так Replacify поймёт, какие пути замены предлагать, и подберёт действия, которые предлагает SOS при нажатии.

Шаг 2 — Выберите путь под свои триггеры

Подумайте, когда вы чаще всего парите или курите, и выберите путь, который может заполнить эти моменты.

Просматривать можно все пути, но предлагаемые подобраны под вашу проблему. Бесплатный тариф даёт один активный путь — разумная отправная точка. С Pro можно вести несколько сразу — например, «Фитнес» для перерывов на работе и «Здоровье» для вечеров — или создать собственный путь под свой день.

Шаг 3 — Делайте SOS первым шагом при каждой тяге

Именно никотиновая тяга показывает, зачем нужен SOS. Когда она накрывает, нажмите SOS. Replacify предложит быстрое действие-замену под ваш путь и проблему и запустит таймер, чтобы помочь его выдержать.

Тяга обычно нарастает, достигает пика и спадает, и таймер нужен, чтобы перенести вас через этот пик. После этого оцените самочувствие. Из оценок складывается картина того, какие замены лучше всего работают именно для вас, — и это гораздо полезнее списка общих советов.

На бесплатном тарифе SOS безлимитный, так что нет ограничения на число вспышек тяги, при которых им можно воспользоваться, — это важно в первые дни, когда их может быть много. Для более полного плана на эти минуты продуктовая команда написала пятиминутный SOS-план на случай, когда накрывает тяга. Он естественно дополняет кнопку.

Шаг 4 — Оценивайте тягу каждый день

Делайте ежедневную отметку, в которой нужно оценить уровень тяги по пятибалльной шкале. В первые недели отказа от никотина тяга сильно меняется изо дня в день. Обычный счётчик «дней без сигарет» это скрывает. Оценка по пяти уровням показывает, ослабевает ли желание, даже в те дни, которые казались тяжёлыми.

В Pro дневник тяги добавляет метки настроения и заметки. Быстро записать, когда тяга была сильной, — где вы были, что делали, с кем, — один из самых быстрых способов найти триггеры, которых вы раньше не замечали.

Шаг 5 — Следите за тепловой картой и празднуйте вехи

Календарь-тепловая карта в Pro показывает активность по пути день за днём, а также отдельный трекер побеждённой тяги. В случае с никотином этот второй трекер часто оказывается самым мотивирующим экраном приложения: календарь, заполняющийся вспышками тяги, которые вы пережили.

Бейджи за вехи — включая Century Club за 100 дней без перерыва в цепочке — и ранг, который растёт со временем, отмечают крупные победы. Первые несколько дней, первая неделя и первый месяц — каждый из этих рубежей стоит отпраздновать.

Чего ожидать в первые недели

Полезно примерно знать, что вас ждёт. Продуктовая команда составила руководство о том, что происходит, когда бросаешь вейп, — по дням и неделям. В общих чертах:

• Первые несколько дней обычно самые тяжёлые физически, с самой частой тягой. Готовьтесь часто пользоваться SOS.
• Следующие недели часто приносят более редкую, но более ситуативную тягу, привязанную к конкретным моментам. Здесь путь и дневник тяги важнее всего.
• Позже тяга обычно становится реже, но сильный сигнал — вечеринка, стрессовое событие — всё ещё может её вызвать. Держите SOS на главном экране.

У каждого свои сроки, и ничто из этого не гарантия. Приложение может обеспечить одно: чтобы у вас был план на каждый этап.

Если вы сорвались

Срыв при отказе от никотина — обычное дело и не означает, что попытка провалилась. Replacify не наказывает вас за это. Самая длинная серия сохраняется, так что лучший результат остаётся в истории, а путь ждёт вас завтра.

Полезный вопрос после срыва — не «почему я такой слабый?», а «что было триггером и что я сделаю иначе в следующий раз?». Запишите это в дневник тяги и скорректируйте путь, если какой-то момент раз за разом застаёт вас врасплох.

Наши советы

• Уберите сигналы, которые можете. Выбросьте запасные вейпы и зажигалки. Поменяйте место, где проводите перерывы.
• Расскажите кому-нибудь. Человек, перед которым вы отчитываетесь, для многих играет огромную роль.
• Учитывайте алкоголь. У многих людей выпивка снижает сопротивление. Если вечера вне дома — триггер, подготовьте SOS-план заранее.
• Сочетайте подходы. Медицинская помощь при абстиненции плюс Replacify для петли привычки — более сильная комбинация, чем каждое по отдельности.

Как это вписывается в остальное приложение

Устройство Replacify — пути замены, бесплатная кнопка SOS, отслеживание без чувства вины — вытекает из одних и тех же принципов, от чего бы вы ни отказывались. Полный набор функций — в кейсе Replacify.

Если готовы начать, скачайте Replacify для iPhone или для Android. Укажите курение или вейп в качестве проблемы, выберите один путь и поставьте SOS туда, где раньше лежал вейп.