Как бросить снюс и никотиновые паучи с Replacify — план замены

То, что делает никотиновые паучи привлекательными, — ровно то же, что делает их такими трудными для отказа. Нет дыма, нет пара, никто ничего не замечает, и не нужно выходить на улицу. Поэтому один пауч отправляется под губу по дороге на работу, другой — на совещании, третий — за рулём, четвёртый — за игрой. Если ничто не останавливает, привычка расползается по всему дню.

А значит, бросить снюс — это не только про никотин. Это про десятки маленьких моментов, которые незаметно стали «моментами пауча». Каждому из них нужна новая реакция.

Именно для этого мы создали Replacify: чтобы каждый момент тяги получал замену — со структурированным путём на длинную дистанцию и кнопкой SOS в одно касание для моментов между. Рассказываем, как настроить приложение, чтобы бросить никотиновые паучи.

Сначала важное. Replacify — приложение для самопомощи в работе с привычками, а не медицинский сервис и не средство никотинозаместительной терапии. Никотиновая абстиненция — это реально. Фармацевт, врач или служба помощи в отказе от курения расскажут о вариантах никотинозаместительной терапии и другой поддержке, и это может сильно повысить ваши шансы. Replacify лучше всего работает как «слой привычки» в дополнение к такой поддержке.

Почему паучи — это проблема привычки не меньше, чем никотина

У никотиновой зависимости две стороны. Одна физическая: организм привык к регулярным дозам. Другая поведенческая: пауч оказался привязан к конкретным моментам, местам и ощущениям.

У паучей поведенческая сторона особенно сильна. Они настолько незаметны, что их часто используют непрерывно: один держат часами, а потом сразу кладут следующий. Сигналов получается гораздо больше, чем когда-либо было с сигаретами. Физическая ломка обычно проходит. А сигналы остаются, если их не заменить.

Шаг 1. Выберите свою проблему

При настройке Replacify выберите «Курение или вейп». Это самый близкий вариант для никотиновых паучей. От выбора зависят пути замены, которые предложит Replacify, и действия, которые даёт SOS, когда накатывает тяга.

Шаг 2. Найдите свои «моменты пауча», а затем выберите путь

Прежде чем выбрать путь, понаблюдайте за собой день и отметьте, когда именно вы кладёте пауч. Затем выберите путь, который займёт самый частый из этих моментов.

Каждый путь разбит на фазы и последовательные шаги с оценкой времени и подсказками, так что вы всегда знаете, что делать дальше. На бесплатном тарифе доступен один активный путь. С Pro можно вести несколько одновременно — это удобно, когда паучи занимают много разных моментов.

Шаг 3. Сделайте SOS первой реакцией на каждый приступ тяги

В первые дни тяга может накатывать часто. Когда это происходит, нажмите SOS на главном экране. Replacify предложит быстрое замещающее действие под ваш путь и вашу проблему, а затем запустит таймер, чтобы помочь переждать тягу.

Тяга нарастает, достигает пика и спадает. Таймер нужен, чтобы провести вас через пик. После этого отметьте, как себя чувствуете. Со временем эти оценки покажут, какие замены действительно работают для вас.

На бесплатном тарифе SOS без ограничений, так что нет никакого лимита на количество приступов, с которыми он поможет. Отлично сочетается с пятиминутным планом продуктовой команды на случай, когда накатывает тяга.

Шаг 4. Оценивайте тягу каждый день

Проходите ежедневную отметку и оценивайте силу тяги от одного до пяти. Когда бросаешь паучи, тяга может сильно меняться от дня к дню. Обычный счётчик «дней без пауча» это скрывает. А оценка тяги показывает, ослабевает ли она, — даже в дни, которые дались тяжело.

Отслеживаются и текущая, и самая длинная серия. Каждый день серии к тому же растит дерево в вашей Роще — от семечка до полного цветения, а новые рекорды серии открывают новые виды. Значки за достижения, например Century Club за 100 дней, и меняющийся ранг отмечают крупные победы.

С Pro календарь прогресса и аналитика показывают активность по путям на тепловой карте, а отдельный трекер — побеждённые приступы тяги. В первые недели календарь, который заполняется побеждённой тягой, по-настоящему мотивирует.

Чего ожидать

У всех по-разному, но в общих чертах:

• Первые несколько дней обычно самые тяжёлые, тяга накатывает чаще всего. Будьте готовы много пользоваться SOS.
• Следующие недели обычно приносят меньше приступов тяги, но они более ситуативные — привязаны к дороге, совещанию или спортзалу. Именно здесь ваш путь важнее всего.
• Позже тяга становится редкой, но сильный сигнал вроде стрессовой недели или вечеринки всё ещё может её вызвать. Держите SOS на главном экране.

Более полный план, включая варианты постепенного снижения дозы и абстиненцию, — в гайде продуктовой команды о том, как бросить никотиновые паучи.

Если сорвались

Срыв — обычное дело, и он не означает, что попытка бросить провалилась. Replacify за него не наказывает. Самая длинная серия остаётся в истории, а путь ждёт вас завтра. Спросите себя, что стало триггером, и скорректируйте путь, если какой-то момент раз за разом застаёт вас врасплох. Гайд продуктовой команды о том, что делать, если серия прервалась, разбирает это подробно.

Что бы мы добавили

• Избавьтесь от запасов. Выбросите лишние шайбы из сумки, машины и ящика стола.
• Займите чем-то рот. Жвачка без сахара или напиток помогают с физической стороной привычки.
• Продумайте трудные сигналы заранее. Если паучи всегда побеждают за выпивкой или игрой, подготовьте план SOS ещё до начала.
• Сочетайте подходы. Медицинская поддержка при абстиненции плюс Replacify для привычки — более сильная комбинация, чем что-то одно.

Если вы переходите с вейпа, наш гайд о том, как бросить вейп с Replacify, охватывает и эту сторону.

Как начать за 3 шага

1. Скачайте Replacify и выберите «Курение или вейп». Это самый близкий вариант для паучей.
2. Выберите один путь для самого частого момента пауча. Сделайте его первый шаг сегодня.
3. Нажмите SOS при следующем приступе тяги. Выполните действие, дайте таймеру дойти до конца, отметьте, как себя чувствуете, а завтра — снова отметка.

Думаете, понадобится ли больше одного пути? В нашем сравнении Replacify Free и Pro объясняется, что входит в каждый тариф.

Поставьте SOS туда, где раньше лежала шайба

Паучи превратили десятки маленьких моментов в никотиновые. Вы можете вернуть их себе — по одному, с путём на длинную дистанцию и спасением в одно касание для трудных минут.

Скачайте Replacify в App Store или в Google Play. Начать можно бесплатно, SOS без ограничений, а первый путь готов уже сегодня.