Приложение, чтобы меньше пить алкоголь — как настроить Replacify

Алкоголь — привычка, которая прячется в ритуалах. Бокал вина, пока готовите ужин. Пиво, когда пришли домой. Пятничный заход с коллегами. Большинство людей, которые хотят пить меньше, не пытаются остановить одно драматичное поведение — они пытаются изменить десяток мелких, уютных ритуалов.

Replacify построен на замене привычек, а не на сопротивлении им, и для алкоголя это подходит отлично: цель — встроить что-то другое в каждый из этих ритуалов. В этом руководстве мы покажем, как настроили бы приложение, чтобы меньше пить, — хотите ли вы сократить количество, попробовать месяц без алкоголя или пойти дальше.

Сначала о безопасности. Replacify — инструмент самопомощи. Если вы пьёте много и каждый день, резкий отказ может быть опасен, а алкогольная абстиненция может требовать наблюдения врача. Пожалуйста, поговорите с врачом, прежде чем бросать. Если не уверены, касается ли это вас, — всё равно спросите.

Определитесь с целью

Replacify подходит для разных целей, и полезно чётко понять свою ещё до старта.

• Сократить. Меньше дней с алкоголем или меньше порций в те дни, когда вы пьёте. В руководстве продуктовой команды о том, как пить меньше алкоголя, есть практические стратегии для этого.
• Месяц без алкоголя. Многие используют октябрь или январь для перезагрузки. Их руководство по трезвому октябрю (Sober October) — включая то, что делать, если вы уже сорвались, — станет хорошим спутником.
• Бросить совсем. Более долгосрочное изменение — в идеале при поддержке врача, группы или и того, и другого.

Настройка приложения для всех трёх целей похожа. Меняется то, как вы оцениваете свой прогресс.

Шаг 1 — Укажите алкоголь как свою проблему

При онбординге выберите алкоголь в качестве проблемы. От этого зависят пути, которые предложит Replacify, и действия, которые предложит SOS, — замены будут нацелены именно на выпивку, а не на привычки в целом.

Шаг 2 — Сопоставьте моменты, когда вы пьёте, с путями

Алкоголь обычно привязан к конкретному времени и месту. Составьте список моментов, когда вы чаще всего пьёте, и подберите путь к каждому.

У бесплатных пользователей один активный путь, поэтому начните с момента, который провоцирует вас чаще всего. Pro открывает неограниченное число путей и создание собственных — это удобно, если вы хотите путь, построенный вокруг вашего личного вечернего распорядка.

Каждый путь делится на фазы с последовательными шагами, оценкой времени и советами. Для алкоголя такая структура особенно полезна, потому что именно в пустой вечер без планов старая привычка чаще всего прокрадывается обратно.

Шаг 3 — Жмите SOS, когда появляется тяга

Когда чувствуете, что тянет налить, нажмите SOS. Replacify предложит быстрое действие-замену под ваш путь и вашу проблему, запустит таймер, чтобы помочь его выдержать, и в конце попросит оценить самочувствие.

Смысл не в том, чтобы выиграть битву силы воли. Смысл в том, чтобы иметь готовую альтернативу на ближайшие пятнадцать минут — часто именно столько нужно, чтобы тяга ослабла. SOS безлимитный на бесплатном тарифе, так что нет причин приберегать его для крайних случаев.

Шаг 4 — Делайте ежедневные отметки и ищите закономерности

Ежедневная отметка просит оценить тягу по пяти уровням. В случае с алкоголем эта цифра часто следует за неделей: спокойно в понедельник, рост к пятнице. Когда это записано, закономерность становится очевидной, и тяжёлые вечера можно спланировать заранее.

В Pro дневник тяги с отметками настроения позволяет добавлять заметки о том, что вызвало желание выпить, — тяжёлый день, конкретный друг, определённый ресторан. А недельные и месячные графики и календарь-тепловая карта показывают, как со временем соотносятся активность по пути и побеждённая тяга.

Шаг 5 — Переживайте срывы, не начиная с нуля

Срывы случаются, особенно на встречах и праздниках. Важно то, что вы делаете дальше. Replacify не показывает экран, вызывающий чувство вины. Он сохраняет вашу самую длинную серию, так что лучший результат остаётся в истории, даже если текущая серия обнулилась.

Руководство продуктовой команды о том, что делать после того, как серия прервалась, описывает подход, который мы рекомендуем: отметьте триггер, выберите следующий шаг пути и продолжайте. Один бокал — не повод отказываться от месяца прогресса.

В компании нужен план

Алкоголь социален так, как большинство других привычек — нет, поэтому немного планирования очень помогает.

• Решите заранее. Знайте, что закажете, — газированную воду, безалкогольное пиво, лимонад, — чтобы не решать у барной стойки.
• Определите время ухода. Уйдя пораньше, вы пропустите поздние заходы, на которые приходится большая часть лишнего.
• Держите SOS наготове. Если тяга накрывает посреди вечера, короткое SOS-действие в уборной или на улице — вполне реальный вариант.
• Предлагайте альтернативы. Шаг пути «Природа», пройденный вместе с другом, заменяет поход в паб тем, что можно разделить.

Распорядок, которому не нужен алкоголь

Более глубокая цель — вечерний распорядок, который ощущается полноценным без выпивки. На это уходит несколько недель повторений, и тут помогает осознанный подход.

Выберите один вечерний ритуал — момент, когда вы входите в дверь, или начало готовки — и закрепите за ним постоянную замену. Сделайте её приятной, а не карательной: любимый безалкогольный напиток в красивом бокале, короткая прогулка, музыка во время готовки. А остаток вечера отдайте своему пути. Ритуал отвечает за сигнал, путь — за время.

Здесь помогут напоминания для каждого пути из Pro. Напоминание в то время, когда вы обычно наливаете, — маленький толчок к новому распорядку до того, как запустится старый.

Чего ожидать

Изменения от сокращения алкоголя сильно различаются у разных людей, и мы не будем обещать конкретных результатов. О некоторых — например, о лучшем сне или большей энергии — сообщают часто, но сроки у всех свои. Replacify добавляет способ сохранить импульс, когда новизна проходит, — обычно где-то на второй-третьей неделе.

Почему Replacify особенно подходит для алкоголя

Алкогольные привычки насыщены ритуалами, подкрепляются окружением и часто связаны со снятием стресса. Именно с таким сочетанием хорошо справляется подход замены: у каждого ритуала появляется альтернатива, у каждого тяжёлого вечера — план, у каждой вспышки тяги — SOS. Кейс Replacify описывает полный набор функций.

Если хотите попробовать, Replacify бесплатен в App Store и Google Play. Выберите алкоголь в качестве проблемы, подберите один путь к самому тяжёлому вечеру и посмотрите, как пройдут первые две недели.