Powerlifting-Tracker — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben loggen

Auf dem Papier ist Powerlifting einfach: in drei Übungen stärker werden. In der Praxis ist es ein Zahlenspiel. Was haben Sie vor zwei Wochen für ein Triple gebeugt? War der Bankdrück-Single ein PR, oder hatten Sie den schon im letzten Block? Wie viele Aufwärmsätze haben Sie vor Ihrem schwersten Kreuzheben gemacht? Wenn diese Antworten in einem zerknitterten Notizbuch, einer kreideverschmierten Handynotiz und Ihrem Gedächtnis stecken, raten Sie genau an den Tagen, die am meisten zählen.

Wir haben GymMonster so gemacht, dass Sie schweres Training schnell loggen können — zwischen den Sätzen, mit Magnesia an den Händen — und dann wirklich sehen, ob sich Ihre Big Three bewegen. Dieser Leitfaden zeigt, wie Sie die App als Powerlifting-Tracker einrichten. Wenn Sie die App noch nicht kennen: Die GymMonster-Startseite zeigt jeden Bildschirm.

Was ein Powerlifter von einem Tracker wirklich braucht

Bodybuilding-Apps drehen sich oft um Muskelgruppen und Pump. Powerlifting-Training braucht etwas Langweiligeres, aber Wichtigeres:

• Schnelle Eingabe von Gewicht und Wiederholungen bei jedem Satz, auch bei schweren Singles, Doubles und Triples.
• Aufwärmsätze getrennt von den Arbeitssätzen, denn davon machen Sie viele, und sie sollten Ihr Volumen nicht aufblähen.
• Ein klarer Verlauf für jede Übung, damit Sie genau wissen, was nächste Woche auf die Stange kommt.
• PRs im Zeitverlauf, nicht nur eine einzige „Bestleistung“.
• Ein Pausen-Timer, den Sie verlängern können, denn drei bis fünf Minuten zwischen schweren Sätzen sind normal.

GymMonster erfüllt alle fünf Punkte — ohne dass Sie vorher einen Fragebogen ausfüllen müssen.

Die Big Three in GymMonster loggen

Schwere Sätze mit wenigen Tipps eingetragen

Für jeden Satz geben Sie Gewicht und Wiederholungen ein und haken ihn ab. Singles bei 90 %, Triples bei 80 %, Back-off-Sätze mit fünf Wiederholungen: Jeder ist einfach eine Zeile in Ihrem Log. Loggen Sie in kg oder lbs, je nachdem, welche Scheiben Ihr Gym hat.

Aufwärmsätze, die Ihre Zahlen nicht verfälschen

Ein typischer Kniebeugetag könnte so aussehen: leere Stange, 60, 100, 140, 170, dann Ihre Arbeitssätze. Markieren Sie die Steigerungssätze als Aufwärmsätze — sie bleiben in Ihrem Log, damit Sie sehen, wie Sie dorthin gekommen sind, werden aber aus Ihrem Arbeitsvolumen herausgehalten. Ihre Summen spiegeln die Arbeit wider, die zählt. Wenn Sie strukturiert aufwärmen möchten, hat der Produktblog eine komplette Aufwärmroutine fürs Powerlifting.

Back-off- und Drop-Sets

Viele Programme setzen nach einem Topsatz leichtere Back-off-Arbeit an. Drop-Sets sind direkt ins Log integriert — ein schwerer Single gefolgt von zwei Back-off-Sätzen mit drei Wiederholungen steht also genau so da, wie Sie trainiert haben.

Ein Pausen-Timer, der schwere Arbeit respektiert

Nach einem schweren Satz übernimmt ein großer Countdown-Ring. Tippen Sie so oft auf +15 s, wie Sie brauchen, wenn ein Topsatz Sie zerlegt hat, oder auf Überspringen, wenn Sie früher bereit sind. Sie bleiben die ganze Zeit auf dem Workout-Bildschirm und verlieren nie den Überblick.

Sehen, ob Sie stärker werden

Loggen ist die halbe Arbeit. Die andere Hälfte ist der Blick zurück.

• PR-Diagramme. Jede Bestleistung wird im Zeitverlauf dargestellt, sodass Sie Ihre Maxima in Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben von Block zu Block steigen sehen.
• Fortschrittsdiagramme pro Übung. Wählen Sie eine Übung und wechseln Sie zwischen Woche, Monat, Quartal oder Jahr. Tippen Sie auf einen Punkt, um genaues Gewicht und Veränderung zu sehen.
• Ziele. Setzen Sie ein Ziel für eine Übung, etwa 100 kg Bankdrücken oder 200 kg Kreuzheben, und haken Sie es ab, wenn Sie es erreichen.
• Körpergewicht und Intensität. Protokollieren Sie Ihr Körpergewicht — wichtig, wenn Sie in einer Gewichtsklasse antreten — und bewerten Sie die Intensität jedes Workouts von 1 bis 10, damit schwere Wochen und Deload-Wochen leicht zu unterscheiden sind.

Wenn Sie nicht alle paar Wochen ein echtes Maximum testen wollen, hat das Produktteam einen Leitfaden geschrieben, wie Sie Ihr One-Rep-Max berechnen, ohne es auszutesten. Loggen Sie ein schweres Triple, schätzen Sie davon ausgehend und heben Sie echte Maximalversuche für Testtage auf.

Eine Beispiel-Powerlifting-Woche im Log

So sieht eine einfache Drei-Tage-Kraftwoche in der App aus. Nutzen Sie Ihr eigenes Programm — das hier zeigt nur die Struktur.

Speichern Sie das als eigene Routine, und jede Einheit startet mit einem Tipp vom Startbildschirm. Planks und Carries nutzen den integrierten Timer für Sätze auf Zeit. Wenn Sie neu im Sport sind und einen kompletten Plan laden möchten, starten Sie mit dem 12-Wochen-Powerlifting-Programm für Anfänger im Produktblog.

In 3 Schritten loslegen

1. GymMonster herunterladen für iOS oder Android oder direkt in Telegram öffnen. Der Start ist kostenlos, ohne Kreditkarte.
2. Ihre Powerlifting-Routine anlegen. Fügen Sie Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben aus der Übungsbibliothek hinzu, dazu Ihre Zusatzübungen, und speichern Sie das Ganze als Routine. Jede Übung hat ein kurzes Demo-Video und Techniktipps, falls Sie Ihre Ausführung kurz prüfen möchten.
3. Jeden Satz loggen, auch die Aufwärmsätze. Markieren Sie Aufwärmsätze als solche, tragen Sie Ihre Arbeitssätze ein und lassen Sie den Pausen-Timer laufen. Öffnen Sie nach ein paar Wochen Ihre PR-Diagramme und sehen Sie sich den Trend an.

Kostenlos oder Premium für Powerlifter?

Der kostenlose Plan deckt das Loggen, Aufwärm- und Drop-Sets, den Pausen-Timer und die Bibliothek ab, mit 7 Tagen Verlauf, 1 Trainingszyklus und 1 aktivem Ziel. Das reicht, um ein Programm Woche für Woche durchzuziehen.

Die meisten Lifter, die in Blöcken trainieren, werden aber Premium wollen: Unbegrenzter Verlauf und vollständige Diagramme lassen Sie die Topsätze dieses Blocks mit denen des letzten vergleichen — und genau dort zeigt sich Fortschritt im Powerlifting. Premium ergänzt außerdem den Excel-Export, praktisch, wenn Ihr Coach Tabellen mag. Die Details finden Sie in GymMonster kostenlos oder Premium.

Gewohnheiten, die das Log nützlich machen

• Direkt nach dem Satz loggen, nicht am Ende der Einheit. Schwere Tage verschwimmen. Die Gewohnheiten aus Workouts im Gym protokollieren gelten hier doppelt.
• Übungsnamen einheitlich halten. Wettkampfkniebeuge und High-Bar-Kniebeuge sollten getrennte Übungen sein, wenn Sie beides trainieren, damit ihre Diagramme sauber bleiben.
• Einmal pro Woche auswerten. Prüfen Sie Ihre Topsätze, nicht jede einzelne Zahl. Stagniert eine Übung seit drei Wochen, ist das Ihr Signal, etwas anzupassen.
• Auch Deloads loggen. Eine leichtere Woche mit niedriger Intensitätsbewertung gehört zum Plan, und sie im Verlauf zu sehen, hält Sie ehrlich.

Fangen Sie an, Ihr Total zu tracken

Ihre Kniebeuge, Ihr Bankdrücken und Ihr Kreuzheben verdienen mehr als eine Notizen-App. GymMonster bietet Ihnen ein schnelles Log für schwere Tage und die Diagramme, die beweisen, dass Sie stärker werden.

Laden Sie die App im App Store oder bei Google Play herunter oder öffnen Sie die Telegram-Version über die GymMonster-Startseite. Loggen Sie Ihre nächste Kniebeuge-Einheit und bauen Sie den Verlauf auf, aus dem Ihr nächster PR entsteht.