App para powerlifting — Registra sentadilla, banca y peso muerto

El powerlifting es sencillo sobre el papel: hacerte más fuerte en tres levantamientos. En la práctica, es un juego de números. ¿Cuánto hiciste en sentadilla para un triple hace dos semanas? ¿Ese single de banca fue un récord o ya lo levantaste en el bloque anterior? ¿Cuántas series de calentamiento hiciste antes de tu peso muerto más pesado? Si esas respuestas viven en una libreta arrugada, una nota del móvil llena de magnesio y tu memoria, estás adivinando justo los días que más importan.

Creamos GymMonster para que registres el entrenamiento pesado rápido, entre series, con las manos llenas de magnesio, y luego veas de verdad si tus tres básicos avanzan. En esta guía te enseñamos a configurarla como app para powerlifting. Si aún no conoces la app, la web de GymMonster muestra todas las pantallas.

Lo que de verdad necesita un powerlifter de una app

Las apps de culturismo suelen obsesionarse con los grupos musculares y el bombeo. El entrenamiento de powerlifting necesita algo más aburrido y más importante:

• Introducir peso y repeticiones rápido en cada serie, incluidos singles, dobles y triples pesados.
• Calentamientos separados de las series efectivas, porque haces muchos y no deberían inflar tu volumen.
• Un historial claro de cada levantamiento, para saber exactamente cuánto cargar en la barra la semana que viene.
• Récords que puedas ver en el tiempo, no un único número de «mejor marca».
• Un temporizador de descanso que puedas alargar, porque descansar de tres a cinco minutos entre series pesadas es lo normal.

GymMonster hace las cinco cosas, sin pedirte que rellenes antes un cuestionario.

Cómo registrar los tres básicos en GymMonster

Series pesadas en un par de toques

En cada serie introduces el peso y las repeticiones y la marcas como hecha. Singles al 90 %, triples al 80 %, series de descarga de cinco: cada una es solo una línea en tu registro. Registra en kg o en lbs, según los discos de tu gimnasio.

Calentamientos que no estropean tus números

Un día típico de sentadilla puede ser barra, 60, 100, 140, 170 y luego tus series efectivas. Marca las series de aproximación como calentamiento y se quedan en tu registro, para que veas cómo llegaste ahí, pero no cuentan en tu volumen de trabajo. Tus totales reflejan el trabajo que cuenta. Si quieres una forma estructurada de hacer la aproximación, el blog del producto tiene una rutina completa de calentamiento para powerlifting.

Series de descarga y descendentes

Muchos programas añaden trabajo de descarga más ligero después de la serie principal. Las series descendentes están integradas en el registro, así que un single pesado seguido de dos series de descarga de tres queda exactamente como lo entrenaste.

Un temporizador de descanso que respeta el trabajo pesado

Después de una serie pesada, aparece un gran anillo de cuenta atrás. Pulsa +15 s tantas veces como necesites cuando una serie top te haya dejado KO, o Saltar cuando estés listo antes. Te quedas en la pantalla del entrenamiento todo el rato, así que no pierdes el hilo.

Cómo saber si te estás haciendo más fuerte

Registrar es la mitad del trabajo. La otra mitad es mirar atrás.

• Gráficas de récords personales. Cada récord aparece en una gráfica a lo largo del tiempo, para que veas subir tus máximos de sentadilla, banca y peso muerto de bloque en bloque.
• Gráficas de progreso por ejercicio. Elige un levantamiento y cambia entre semana, mes, trimestre o año. Toca cualquier punto para ver el peso exacto y la variación respecto a antes.
• Objetivos. Fija una meta para un levantamiento, como 100 kg en banca o 200 kg en peso muerto, y márcala cuando la consigas.
• Peso corporal e intensidad. Registra tu peso corporal, algo importante si compites en una categoría de peso, y puntúa la intensidad de cada entrenamiento del 1 al 10 para distinguir fácilmente las semanas pesadas de las de descarga.

Si no quieres probar un máximo real cada pocas semanas, el equipo del producto escribió una guía sobre cómo calcular tu 1RM sin ir al máximo. Registra un triple pesado, estima a partir de ahí y guarda los intentos de máximo real para los días de test.

Ejemplo de semana de powerlifting registrada

Así se ve una semana sencilla de fuerza de tres días dentro de la app. Usa tu propio programa; esto es solo para mostrar la estructura.

Guárdala como rutina personalizada y empezar cada sesión será un toque desde la pantalla de inicio. Las planchas y los paseos del granjero usan el temporizador integrado para las series por tiempo. Si eres nuevo en este deporte y quieres cargar un plan completo, empieza con el programa de powerlifting de 12 semanas para principiantes del blog del producto.

Cómo empezar en 3 pasos

1. Descarga GymMonster en iOS o Android, o ábrela dentro de Telegram. Es gratis para empezar y no pide tarjeta.
2. Crea tu rutina de powerlifting. Añade sentadilla, press de banca y peso muerto desde la biblioteca de ejercicios, más tus accesorios, y guárdala como rutina. Cada ejercicio tiene un vídeo demostrativo corto y consejos de técnica si quieres repasarla rápido.
3. Registra todas las series, calentamientos incluidos. Marca los calentamientos como tales, introduce tus series efectivas y deja correr el temporizador de descanso. Al cabo de unas semanas, abre tus gráficas de récords y mira la tendencia.

¿Gratis o Premium para powerlifters?

El plan gratuito cubre el registro básico, las series de calentamiento y descendentes, el temporizador de descanso y la biblioteca, con los últimos 7 días de historial, 1 ciclo de rutina y 1 objetivo activo. Es suficiente para seguir un programa semana a semana.

Aun así, la mayoría de quienes entrenan por bloques querrán Premium: el historial ilimitado y las gráficas completas te permiten comparar las series top de este bloque con las del anterior, que es donde de verdad se nota el progreso en powerlifting. Premium también añade la exportación a Excel, práctica si a tu entrenador le gustan las hojas de cálculo. Lo detallamos en GymMonster gratis vs Premium.

Hábitos que hacen útil el registro

• Registra justo después de la serie, no al final de la sesión. Los días pesados se mezclan en la memoria. Los hábitos de cómo registrar tus entrenamientos en el gimnasio aplican aquí el doble.
• Mantén coherentes los nombres de los ejercicios. Si entrenas sentadilla de competición y sentadilla con barra alta, que sean ejercicios distintos para que sus gráficas no se mezclen.
• Revisa una vez a la semana. Mira tus series top, no todos los números. Si un levantamiento lleva tres semanas estancado, es la señal para ajustar.
• Registra también las descargas. Una semana más ligera con una intensidad baja forma parte del plan, y verla en tu historial te mantiene honesto.

Empieza a seguir tu total

Tu sentadilla, tu banca y tu peso muerto merecen algo mejor que una app de notas. GymMonster te da un registro rápido para los días pesados y las gráficas que demuestran que te estás haciendo más fuerte.

Descárgala en la App Store o en Google Play, o abre la versión de Telegram desde la web de GymMonster. Registra tu próxima sesión de sentadilla y empieza a construir el historial del que saldrá tu próximo récord.