App de Treino para Iniciantes — Seu Primeiro Mês com GymMonster

Se você acabou de começar na academia, um app de treino pode parecer lição de casa — mais telas, mais números, mais decisões. Não deveria ser assim. Bem usado, um app de treino elimina decisões: ele mostra o que você fez da última vez para você saber o que fazer agora.

Nós desenvolvemos o GymMonster, e os iniciantes foram uma parte importante do público para quem o desenhamos. Este guia explica como usar qualquer app de treino no seu primeiro mês, com dicas específicas de configuração para o GymMonster.

Por que registrar o treino sendo iniciante?

Iniciantes evoluem mais rápido do que qualquer um. Nos primeiros meses, a carga que você consegue levantar na maioria dos exercícios sobe quase toda semana. Isso motiva — mas só se você conseguir enxergar. Sem um registro você está chutando, e chutar geralmente leva a um destes dois erros:

• Levantar a mesma carga por meses porque você não lembra o que fez.
• Subir rápido demais porque na semana passada "pareceu fácil", e depois estagnar ou ficar dolorido por dias.

Um registro resolve os dois. Sua única tarefa é superar a última vez por um pouquinho.

O que registrar no primeiro mês

Mantenha o mínimo. Para cada exercício, registre:

É só isso. Carga, repetições e um check. Todo o resto é refinamento para depois.

Configurando o GymMonster para o seu primeiro treino

1. Escolha uma rotina simples

Não monte seu próprio programa ainda. O GymMonster inclui rotinas prontas — Push, Pull, Legs, Upper e Full Body —, e uma rotina de corpo inteiro duas ou três vezes por semana é um ótimo ponto de partida. A equipe do produto tem um modelo de treino de academia para iniciantes pronto para usar e um guia sobre a melhor divisão de treino em 3 dias, se você quiser comparar as opções.

2. Assista ao vídeo antes da primeira série

Cada exercício da biblioteca do GymMonster tem um vídeo curto de demonstração e dicas de execução. Antes da primeira série de um exercício que você não conhece, assista uma vez. Leva vinte segundos e é a orientação mais barata que você vai ter.

3. Comece mais leve do que imagina

Sua primeira sessão é para aprender os movimentos e encontrar as cargas iniciais. Escolha uma carga com a qual você conseguiria fazer algumas repetições a mais do que está fazendo. Registre com honestidade. Na semana seguinte, aumente um pouco.

4. Marque suas séries de aquecimento

O GymMonster permite marcar séries de aquecimento para que fiquem no registro sem inflar seu volume. Para iniciantes, uma ou duas séries leves antes das séries válidas é um bom hábito; marcá-las mantém seus números limpos.

Suas primeiras quatro semanas

A regra das quatro semanas é a mesma: apareça e supere a última vez por um pouco. Se não der para aumentar a carga, faça uma repetição a mais. Se não der para fazer uma repetição a mais, repita a última vez com uma execução melhor.

Criando o hábito

A maioria dos iniciantes não desiste porque o programa está errado. Desiste porque o hábito nunca se forma. Algumas coisas no GymMonster existem justamente para ajudar:

• Uma sequência semanal, não só diária. No app mobile você pode definir uma meta semanal de treinos. Se você treina três vezes por semana, os dias de descanso não quebram nada.
• Check-ins na tela inicial. Você vê as sessões desta semana assim que abre o app.
• Medalhas para as primeiras conquistas. Seu primeiro treino registrado, o décimo, sua primeira rotina — pequenas vitórias que fazem as primeiras semanas parecerem progresso.
• Amigos. Se um amigo também treina, adicionem um ao outro com um código curto. Ver os treinos dele no feed é um empurrão surpreendentemente forte. Escrevemos mais sobre isso em treinar com amigos.

Se você ainda está criando o hábito de simplesmente ir, o guia do site do produto sobre como começar a ir à academia e não parar é um bom complemento a este.

Erros comuns de iniciantes com apps de treino

1. Não registrar nada porque "esqueceu". Registre cada série logo depois de terminá-la, não no fim da sessão.
2. Mudar a rotina toda semana. Você não enxerga progresso se os exercícios ficam mudando. Fique com uma rotina por pelo menos um mês.
3. Olhar os gráficos todo dia. O progresso aparece ao longo de semanas. Veja seus gráficos no máximo uma vez por semana.
4. Comparar suas cargas com as dos amigos. Use o ranking para constância — sequências e treinos —, não para ver quem levanta mais.

Quanto aumentar a cada semana

"Superar a última vez por um pouco" levanta uma pergunta óbvia: quanto é um pouco? Estes são pontos de partida sensatos para os primeiros meses. São orientações, não regras — se a execução piorar, mantenha a carga.

É o seu registro que faz isso funcionar. Ao abrir um exercício no GymMonster, você confere no histórico o que fez da última vez e decide: mesma carga com mais repetições, ou um pequeno aumento de carga. Depois de algumas semanas, seus gráficos de recordes mostram o resultado como uma linha subindo — que, para a maioria dos iniciantes, é o momento em que registrar o treino deixa de parecer lição de casa.

E se você faltar a uma sessão?

Nada quebra. Continue de onde parou, com as mesmas cargas. Se você ficou mais de uma ou duas semanas sem treinar, reduza um pouco as cargas na primeira sessão de volta. O registro mostra exatamente onde você estava, então você nunca precisa começar do zero.

Quando ir além do básico

Depois de alguns meses, você vai notar que o progresso desacelera em alguns exercícios. Isso é normal, e é aí que as partes extras de um app de treino começam a valer a pena: gráficos de recordes ao longo do tempo, frequência semanal, o mapa de calor muscular para checar o equilíbrio e as medidas corporais para ver mudanças que a balança não mostra.

Você não precisa de nada disso no primeiro dia. Vai chegar lá naturalmente.

Comece seu primeiro mês

O GymMonster é gratuito para começar, e o registro essencial está incluso. Baixe na App Store ou no Google Play, ou abra a versão do Telegram pela página do GymMonster. Para ver passo a passo uma sessão completa, leia como o GymMonster funciona, e para o design por trás do app, o estudo de caso do GymMonster.