App de Powerlifting — Registre Agachamento, Supino e Terra

No papel, powerlifting é simples: ficar mais forte em três movimentos. Na prática, é um jogo de números. Quanto você agachou para três repetições duas semanas atrás? Aquele single no supino foi PR ou você já tinha batido no bloco passado? Quantas séries de aquecimento você fez antes do terra mais pesado? Se essas respostas vivem em um caderno amassado, em uma nota do celular cheia de magnésio e na sua memória, você está chutando justamente nos dias que mais importam.

Criamos o GymMonster para você registrar treino pesado rápido, entre as séries, com a mão cheia de magnésio, e depois ver de verdade se os três movimentos estão evoluindo. Este guia mostra como configurá-lo como app de treino de powerlifting. Se você ainda não conhece o app, a página do GymMonster mostra todas as telas.

O que um powerlifter realmente precisa de um app de treino

Apps de musculação costumam ficar obcecados por grupos musculares e pump. O treino de powerlifting precisa de algo mais sem graça e mais importante:

• Entrada rápida de carga e repetições em todas as séries, incluindo singles, duplas e triplas pesadas.
• Aquecimento separado das séries válidas, porque você faz muitas séries de aquecimento e elas não devem inflar o seu volume.
• Um histórico claro de cada movimento, para saber exatamente quanto colocar na barra semana que vem.
• PRs que você vê ao longo do tempo, e não só um número de "melhor marca".
• Um timer de descanso que dá para esticar, porque três a cinco minutos entre séries pesadas é normal.

O GymMonster faz as cinco coisas, sem te pedir para preencher um questionário antes.

Registrando os três movimentos no GymMonster

Séries pesadas em poucos toques

Em cada série, você digita a carga e as repetições e marca como feita. Singles a 90%, triplas a 80%, séries de back-off de cinco: cada uma é só uma linha no seu registro. Registre em kg ou lbs, o que as anilhas da sua academia usarem.

Aquecimento que não bagunça os seus números

Um dia típico de agachamento pode ser barra, 60, 100, 140, 170 e depois as séries válidas. Marque as séries de subida como aquecimento e elas ficam no registro, para você ver como chegou lá, mas ficam fora do volume de trabalho. Seus totais refletem o trabalho que conta. Se você quer um jeito estruturado de subir a carga, o blog do produto tem uma rotina completa de aquecimento para powerlifting.

Séries de back-off e drop sets

Muitos programas adicionam trabalho de back-off mais leve depois da série principal. Drop sets já fazem parte do registro, então um single pesado seguido de duas séries de back-off de três aparece exatamente do jeito que você treinou.

Um timer de descanso que respeita o treino pesado

Depois de uma série pesada, um anel grande de contagem regressiva toma a tela. Toque em +15s quantas vezes precisar quando a série principal acabar com você, ou em Skip quando estiver pronto antes. Você fica na tela do treino o tempo todo, então não perde onde parou.

Vendo se você está ficando mais forte

Registrar é metade do trabalho. A outra metade é olhar para trás.

• Gráficos de recordes pessoais. Cada PR aparece no gráfico ao longo do tempo, para você ver suas cargas máximas no agachamento, no supino e no terra subindo de bloco em bloco.
• Gráficos de progresso por exercício. Escolha um movimento e alterne entre semana, mês, trimestre ou ano. Toque em qualquer ponto para ver a carga exata e a variação em relação ao anterior.
• Metas. Defina um objetivo para um movimento, como 100 kg no supino ou 200 kg no terra, e marque como concluído quando bater.
• Peso corporal e intensidade. Registre o seu peso corporal, o que importa se você compete em uma categoria de peso, e dê uma nota de 1 a 10 para a intensidade de cada treino, para diferenciar facilmente semanas pesadas de semanas de deload.

Se você não quer testar uma carga máxima de verdade a cada poucas semanas, a equipe do produto escreveu um guia sobre como calcular sua 1RM sem ir até a falha máxima. Registre uma tripla pesada, estime a partir dela e guarde as tentativas de máxima para os dias de teste.

Exemplo de semana de powerlifting registrada

Assim fica uma semana simples de força em três dias dentro do app. Use o seu próprio programa; isto é só para mostrar o formato.

Salve como uma rotina personalizada e começar cada sessão vira um toque na tela inicial. Pranchas e carries usam o timer embutido para séries com tempo. Se você é novo no esporte e quer um plano completo para carregar, comece pelo programa de powerlifting de 12 semanas para iniciantes do blog do produto.

Como começar em 3 passos

1. Baixe o GymMonster no iOS ou no Android, ou abra dentro do Telegram. É grátis para começar, sem cartão de crédito.
2. Monte sua rotina de powerlifting. Adicione agachamento, supino e levantamento terra da biblioteca de exercícios, além dos acessórios, e salve como rotina. Cada exercício tem um vídeo curto de demonstração e dicas de execução, se você quiser conferir a técnica rapidinho.
3. Registre todas as séries, aquecimento incluído. Marque o aquecimento como aquecimento, digite as séries válidas e deixe o timer de descanso rodar. Depois de algumas semanas, abra os gráficos de PR e veja a tendência.

Grátis ou Premium para powerlifters?

O plano grátis cobre o registro básico, séries de aquecimento e drop sets, o timer de descanso e a biblioteca, com os últimos 7 dias de histórico, 1 ciclo de rotina e 1 meta ativa. Isso basta para seguir um programa semana a semana.

Mas a maioria de quem treina em blocos vai querer o Premium: histórico ilimitado e gráficos completos permitem comparar as séries principais deste bloco com as do anterior, que é onde o progresso no powerlifting realmente aparece. O Premium também adiciona exportação em Excel, útil se o seu treinador gosta de planilhas. Detalhamos tudo em GymMonster Grátis ou Premium.

Hábitos que deixam o registro útil

• Registre logo depois da série, não no fim do treino. Dias pesados se misturam na memória. Os hábitos de como registrar treino na academia valem em dobro aqui.
• Mantenha os nomes dos exercícios consistentes. Agachamento de competição e agachamento high bar devem ser exercícios separados se você treina os dois, para os gráficos ficarem limpos.
• Revise uma vez por semana. Olhe as séries principais, não todos os números. Se um movimento está travado há três semanas, é o sinal para ajustar.
• Registre os deloads também. Uma semana mais leve com nota de intensidade baixa faz parte do plano, e vê-la no histórico te mantém honesto.

Comece a acompanhar o seu total

Seu agachamento, supino e terra merecem mais do que um bloco de notas. O GymMonster te dá um registro rápido para os dias pesados e os gráficos que provam que você está ficando mais forte.

Baixe na App Store ou no Google Play, ou abra a versão do Telegram pela página do GymMonster. Registre o seu próximo treino de agachamento e comece a construir o histórico de onde vai sair o seu próximo PR.