Подготовка к турниру по армрестлингу — дневник в ArmProgress

Заявка на первый турнир меняет то, как вы тренируетесь. Внезапно появляются дата, весовая категория и соперник, которого вы ещё не знаете. Тренировки перестают быть «когда-нибудь стану сильнее» и превращаются в «быть готовым именно в этот день».

Мы создавали ArmProgress с учётом этого сдвига. В этом гайде — как пользоваться приложением на протяжении подготовительного блока: не вместо тренера или плана, а как дневник, который показывает, работает ли план.

Перед стартом — выберите блок

В ArmProgress есть готовые периодизированные программы тренировок. Одна из них так и называется — Competition Prep, рядом с ней Off-Season, Strength Block, Technique Phase и другие. Каждая программа показывает длительность, количество дней в неделю и уровень сложности.

Перед тем как начать, проверьте две вещи:

• Укладывается ли длительность в ваш календарь? Отсчитайте назад от дня турнира. Если блок длиннее, чем оставшееся время, в следующий раз начинайте раньше или выберите блок покороче.
• Вписываются ли дни в неделю в вашу жизнь? Программа, которую вы не тянете, хуже простой, которую вы доведёте до конца.

Если вы составляете блок сами, а не берёте готовый из приложения, хорошей основой станет план тренировок по армрестлингу от нашей продуктовой команды. В любом случае записывайте всё в приложение, чтобы видеть, что происходит.

Что записывать во время подготовки

Именно в подготовке дневник окупается сильнее всего, потому что решения приходится принимать в условиях дедлайна. Вот что фиксировать и зачем.

Отдельно стоит сказать о таймере удержания. Любое упражнение в приложении можно переключить с подходов и повторений на удержание на время и сохранить результат прямо из таймера или ввести вручную. В подготовке это даёт чистую запись того, как статическая сила растёт от недели к неделе.

За несколько недель — набираем и измеряем

В начале блока цель — набор силы. На экране аналитики проверяйте частоту, длительность и интенсивность и сравнивайте показатель изменения для каждой руки.

Два тревожных сигнала:

1. Изменение на ключевых упражнениях стоит на месте дольше пары недель. Это плато, а не просто неудачный день.
2. На тепловой карте мышц есть пустое место. Если вы долбили одно звено цепи и забыли про другое, этот пробел проявится за столом.

Середина блока — стол и техника

По ходу блока доля работы за столом и техники обычно растёт. Здесь и пригождаются отдельные входы для поединков и разбора техники. Если записывать тренировочные поединки рядом с работой в зале, видно, превращается ли сила из зала в результат за столом.

Полезно также понимать, под какой стиль вы готовитесь. Если не уверены, как ваша борьба соотносится с классическими топроллом, крюком и боковым (прессом), прочитайте о трёх ключевых техниках армрестлинга и нацельте технические сессии на тот стиль, в котором будете бороться.

Чтобы понять, как к подготовке на протяжении долгой карьеры подходили лучшие, загляните в статью продуктового блога о Джоне Бжезенке, величайшем армрестлере в истории. Долголетие за столом — это в основном умение управлять тем, что и когда тренировать.

Последние недели — берегите локти

Ближе к турниру главный риск обычно не в недотренированности, а в том, чтобы приехать уставшим или травмированным. Следите в приложении за тремя вещами:

• Журнал травм. Если одна и та же проблема с локтем или запястьем появляется больше одного раза, отнеситесь к ней серьёзно.
• Сон. Недосып в последнюю неделю отнимает больше, чем даёт ещё одна тяжёлая тренировка.
• Тренд интенсивности. Если интенсивность всё ещё растёт в последние дни, вы, возможно, урезаете себе восстановление.

Всё это не медицинская рекомендация. Если что-то болит так, что вас это беспокоит, сходите к специалисту, прежде чем бороться.

Примерный план подготовки

Каждая подготовка своя, и длина блока зависит от выбранной программы и от того, сколько осталось до турнира. В общих чертах фокус смещается так — и вот какие части ArmProgress помогают на каждом этапе.

Смысл не в том, чтобы следовать этому буквально, а в том, чтобы понимать, на какой вопрос вы отвечаете на каждом этапе, — и открывать нужный экран, а не листать все подряд.

Частые ошибки при подготовке без тренера

Некоторые ошибки встречаются так часто, что о них стоит сказать отдельно:

• Слишком частые проверки максимума. Постоянные попытки на максимум за столом — быстрый способ травмировать локоть. Оценивайте прогресс по трендам.
• Забытая слабая рука. Если на турнире борьба на обеих руках, слабой руке тоже нужен полноценный блок. Фильтр по руке в аналитике сразу покажет, что её забросили.
• Смена плана каждую неделю. Выберите цикл, доведите его до конца, потом разбирайте. Постоянные изменения делают данные нечитаемыми.
• Поединки не записываются. Тренировочные поединки — ваша самая специфичная тренировка. Если их нет в дневнике, нельзя связать силу из зала с результатом за столом.

День турнира и после

В день соревнований записывайте свои поединки. Победа или поражение — это самые ценные данные за весь блок. После турнира откройте аналитику с диапазоном на весь блок — доступно до 12 месяцев — и посмотрите, что изменилось.

Потом выбирайте следующий блок. Многие рукоборцы после турнира переходят на цикл Off-Season или Strength Block, и оба уже есть в приложении.

Небольшой бонус — звания и значки

Подготовка длинная и часто монотонная. Звания — от новичка до Competitor, Warrior и выше — и 20 значков достижений нужны, чтобы рутина стала чуть заметнее. Сильнее они вас не сделают, но помогут не бросать дневник, а на этом держится весь этот гайд.

Как всё складывается вместе

Каждая функция из этого гайда поддерживает один цикл: записать, проанализировать, скорректировать. Записывайте каждую тренировку с указанием руки, которая работала, раз в несколько недель смотрите на тренд и позвольте данным определить следующий блок. Полная история продукта — в кейсе ArmProgress.

Если в вашем календаре есть турнир, начинайте вести дневник уже сейчас. ArmProgress бесплатен в Google Play и App Store.