ジムでの筋トレ記録のつけ方 — 素早く続けられる記録術

ワークアウトは記録すべきだ、という点には誰もが同意します。でもどうやって記録するかについては、意見がずっと分かれます。メモアプリに長文を書く人もいれば、1か月何も記録せずにあとから記憶で再現しようとする人もいます。ほとんどの人はその中間に落ち着き、事務作業のように感じ始めたところでやめてしまいます。

GymMonster を作る中で、私たちはまさにこの問題に多くの時間を費やしました。GymMonster のデザインはすべて、1つの考えから始まっています。セットの記録は数秒で終わるべきだ。このガイドでは、どのアプリやノートを使っていても、誰にでもおすすめできる記録の方法を、GymMonster が各ステップをどう扱っているかと合わせて紹介します。

トレーニング記録の目的

記録の仕事は1つだけです。次回何をすべきかを教えてくれること。 先週スクワットを 80 kg で8回×3セットやったなら、今週は 82.5 kg に挑戦するか、80 kg で9回をやる。それがすべてです。細かすぎて続けられない記録は、実際に使えるシンプルな記録より劣ります。

だから記録する項目は、どれもこのテストにかけましょう。これで次のセッションでやることが変わるか? 変わらないなら、記録しなくていいのです。

何を記録するか — 役に立つ最小限の記録

GymMonster では、最初の5つがセットの行に組み込まれています。重量、回数、チェック、そしてウォームアップ、ドロップセット、スーパーセットのセットの種類です。時間で行う種目は、セッション内のストップウォッチを使うか、時間を手入力できます。

いつ記録するか — 各セットの直後に

最も大きな習慣の変化は、セッションの最後ではなく、各セットをすぐに記録することです。理由は3つあります。

1. 正確さ。 ワークアウトが終わる頃には、3セット目が8回だったか7回だったか忘れています。
2. 空き時間を使える。 どうせ休憩しているのです。記録にかかるのは、たいてい数分ある休憩時間のうちの数秒だけです。
3. 目標が目の前にあり続ける。 過去のセッションは履歴をスクロールすればすぐに見られるので、各種目の前にさっと確認すれば、何を超えればいいかがわかります。

だからこそ、GymMonster のモバイルアプリはセットにチェックを入れるとインターバルタイマーを自動でスタートします。記録すればタイマーが始まり、セットの合間にアプリを行ったり来たりする必要はありません。

5ステップの記録ルーティン

すべてのセッションでおすすめしたい、ルーティンの全体像です。

1. 最初のウォームアップの前にセッションを始める

重量に触れる前に、ルーティンを開くか、空のワークアウトを始めましょう。セッションの時間が最初から記録され、「あとで記録しよう」という誘惑にも負けません。

2. ウォームアップはウォームアップとして記録する

ウォームアップセットは関節のために大事ですが、トレーニングボリュームに含めるべきではありません。GymMonster はウォームアップを区別して記録します。記録には残りますが、合計を水増しすることはありません。

3. 重量をラックに戻した瞬間にメインのセットを記録する

重量、回数、チェック。目標の回数に届かなかったら、実際にやった回数を記録しましょう。見栄えのいい記録より正直な記録のほうが価値があります。重量を上げるべきでないときを教えてくれるからです。

4. メモは何かが変わったときだけ

新しいグリップ、別のマシン、肩の違和感。こうしたメモがあれば、あとで数字を読み違えずに済みます。それ以外は書かなくて構いません。

5. ワークアウトをきちんと終了する

セッションを終了すると、総ボリュームと所要時間とともに保存され、自己ベストが更新され、今週のチェックインに反映されます。終了していないセッションは、どんなトラッカーでも履歴が乱れる一番の原因です。

考えすぎずに記録を読む

記録はこの仕組みの半分にすぎません。残りの半分は、ざっと振り返ること — 毎日ではなく、週に1回です。

主要種目の数字が数週間横ばいなら、それは失敗ではなく有益な情報です。軽めの週が必要なのかもしれません。プロダクトサイトにはディロード週が必要なタイミングとやり方のわかりやすいガイドがあります。あるいは、目標回数の調整が必要なのかもしれません。その場合は筋肥大に適したレップ数の解説をご覧ください。

よくある記録のミス

• セッションではなく予定を記録する。 予定が10回×3セットで、実際は10回、9回、7回だったなら、10、9、7と記録しましょう。
• 単位を混在させる。 ジムのプレートが kg でダンベルが lbs なら、それぞれの単位で記録しましょう。GymMonster は各セットを記録したときの単位で保存し、表示時に換算するので、履歴が狂うことはありません。
• 種目名を変える。 「ベンチ」「ベンチプレス」「フラットベンチ」は、ほとんどのトラッカーで3つの別々の履歴になってしまいます。自由入力ではなく、種目ライブラリから選びましょう。
• まとめて記録する。 まとめて記録すると、正確さが失われます。1セットずつ記録しましょう。
• 記録しすぎる。 記録が面倒に感じるなら、記録している項目が多すぎます。上の最小限の表まで減らしましょう。

紙、スプレッドシート、それともアプリ?

継続して使うなら、3つとも機能します。それぞれのトレードオフは次のとおりです。

私たちが GymMonster を作ったのは、紙の速さを保ちつつ、紙にはできないこと — 自己ベストのグラフ、週ごとの頻度、筋肉ヒートマップ、検索できる履歴 — を加えるためです。スプレッドシートが好きな方には、プレミアムに全履歴の Excel エクスポートもあります。トラッカーを比較しているなら、プロダクトサイトにワークアウト記録アプリの比較があります。

私たちがこれほどこだわる理由

スタジオとして、私たちが作るすべてのプロダクトで同じパターンを目にします。コアとなる操作が楽でなければ、その上に何を作っても意味がない。筋トレ記録アプリでは、コアとなる操作はセットの記録です。グラフ、バッジ、ランキングの価値は、人々が実際に入力するデータの質で決まります。GymMonster の1回のセッション全体をステップごとに見るなら GymMonster の仕組みを、アプリ全体についての私たちの正直な評価は GymMonster のレビューをお読みください。

この仕組みを実践しよう

ルーティンを1つ選び、各セットを終えた直後に記録し、週に1回振り返る。その習慣を中心に作られたトラッカーが欲しいなら、App Store か Google Play から GymMonster を入手するか、ホームページから Telegram で開いてください。記録画面の詳細は GymMonster のケーススタディでご覧いただけます。