パワーリフティング記録アプリ — BIG3の重量と自己ベストを管理

パワーリフティングは、理屈の上ではシンプルです。3つの種目で強くなる。でも実際は数字のゲーム。2週間前のスクワットは何kgで3回挙げた？あのベンチのシングルは自己ベスト？それとも前のブロックでも挙げていた？トップセットのデッドリフトの前に、ウォームアップを何セットやった？その答えがくしゃくしゃのノート、チョークまみれのスマホのメモ、そして記憶の中にしかないなら、いちばん大事な日に当てずっぽうで挑むことになります。

私たちが GymMonster を作ったのは、手にチョークが付いたままでもセット間に高重量トレーニングをすばやく記録でき、BIG3 が本当に伸びているかを確かめられるようにするためです。このガイドでは、パワーリフティングの記録アプリとして設定する方法をご紹介します。まだアプリを見たことがない方は、GymMonster のホームページですべての画面を確認できます。

パワーリフターが記録アプリに本当に求めるもの

ボディビル向けのアプリは、部位やパンプにこだわりがちです。パワーリフティングのトレーニングに必要なのは、もっと地味で、もっと大切なことです。

• 重量と回数をすばやく入力できる。 高重量のシングル、ダブル、トリプルも含めて、すべてのセットで。
• ウォームアップをメインセットと分けられる。 ウォームアップは本数が多く、トレーニングボリュームを水増しすべきではないからです。
• 種目ごとのわかりやすい履歴。 来週バーに何kg付ければいいかが正確にわかること。
• 自己ベストの推移が見える。 「ベスト」の数字1つだけではなく。
• 延長できるインターバルタイマー。 高重量セットの間に3〜5分休むのは普通のことです。

GymMonster は、最初にアンケートに答えさせることもなく、この5つすべてに対応しています。

GymMonster で BIG3 を記録する

高重量セットも数タップで入力

セットごとに重量と回数を入力してチェックするだけ。90%でシングル、80%でトリプル、5回のバックオフセット。どれもログの1行になります。ジムのプレートに合わせて kg でも lbs でも記録できます。

数字を狂わせないウォームアップ

よくあるスクワットの日なら、シャフトのみ、60、100、140、170と上げてから本番セット。この段階的なセットをウォームアップとしてマークすれば、ログには残るのでどうやって本番に至ったかは確認できますが、メインのボリュームからは除外されます。合計値には、本当に意味のある仕事だけが反映されます。段階的な上げ方の型が欲しい方は、プロダクトブログのパワーリフティングのウォームアップ・ルーティンをどうぞ。

バックオフセットとドロップセット

多くのプログラムでは、トップセットのあとに軽めのバックオフを入れます。ドロップセットはログに標準で組み込まれているので、トップシングルのあとに3回×2セットのバックオフ、という流れも、実際にやったとおりに記録できます。

高重量トレーニングに寄り添うインターバルタイマー

高重量セットのあとは、大きなカウントダウンリングが表示されます。トップセットで消耗しきったら +15秒を何度でもタップ、早めに準備ができたらスキップ。その間もワークアウト画面のままなので、どこまでやったかを見失いません。

本当に強くなっているかを確かめる

記録は仕事の半分。もう半分は振り返ることです。

• 自己ベストのグラフ。 すべての自己ベストが時系列でプロットされるので、スクワット・ベンチ・デッドの最大重量がブロックごとに伸びていく様子を見られます。
• 種目ごとの進捗グラフ。 種目を選んで、週・月・四半期・年を切り替え。どの点をタップしても、正確な重量と前回からの変化がわかります。
• 目標。 ベンチ100kgやデッドリフト200kgのように種目ごとの目標を設定し、達成したらチェック。
• 体重と強度。 階級制の試合に出るなら大切な体重を記録し、毎回のワークアウトの強度を1〜10で評価すれば、高重量の週とディロードの週がひと目でわかります。

数週間ごとに本気のMAX測定をしたくない方のために、プロダクトチームがMAXに挑まずに1RMを計算する方法のガイドを書いています。高重量のトリプルを記録してそこから推定し、本当のMAX挑戦は測定日のためにとっておきましょう。

パワーリフティングの1週間の記録例

シンプルな週3日の筋力トレーニングが、アプリの中でどう見えるかの例です。プログラムはご自身のものを使ってください。これは全体像を示すためのものです。

これをカスタムルーティンとして保存すれば、ホーム画面からワンタップで毎回のセッションを始められます。プランクやキャリーは、内蔵タイマーで時間計測のセットとして記録できます。競技を始めたばかりで、そのまま取り込めるプランが欲しい方は、プロダクトブログの初心者向け12週間パワーリフティング・プログラムから始めてみてください。

3ステップではじめ方

1. GymMonster をダウンロード。 iOS か Android で、または Telegram 内で開きます。クレジットカード不要で、無料で始められます。
2. パワーリフティング用のルーティンを作る。 種目ライブラリからスクワット、ベンチプレス、デッドリフトと補助種目を追加し、ルーティンとして保存。各種目には短いお手本動画とフォームのコツがあるので、技術をサッと確認したいときにも便利です。
3. ウォームアップも含めて全セットを記録。 ウォームアップはウォームアップとしてマークし、本番セットを入力して、インターバルタイマーを回します。数週間後、自己ベストのグラフを開いて推移を確かめましょう。

パワーリフターには無料版と Premium、どちらがいい？

無料プランでは、基本の記録、ウォームアップとドロップセット、インターバルタイマー、種目ライブラリに加え、直近7日分の履歴、ルーティンサイクル1つ、有効な目標1つが使えます。週ごとにプログラムを回すにはこれで十分です。

とはいえ、ブロック単位でプログラムを組むリフターの多くは Premium が欲しくなるでしょう。無制限の履歴とフル機能のグラフがあれば、今回のブロックのトップセットを前回と比べられ、パワーリフティングの伸びはまさにそこに表れるからです。Premium には Excel エクスポートもあり、コーチがスプレッドシート派なら重宝します。詳しくは GymMonster 無料版と Premium の違いにまとめました。

ログを役立てるための習慣

• セッションの最後ではなく、セット直後に記録する。 高重量の日は記憶がごちゃ混ぜになりがち。ジムでのワークアウト記録のコツの習慣は、ここでは2倍大事です。
• 種目名を統一する。 競技用スクワットとハイバースクワットを両方やるなら、別の種目として分けておけばグラフがきれいに保てます。
• 週に1回振り返る。 見るのはすべての数字ではなく、トップセット。3週間停滞している種目があれば、調整のサインです。
• ディロードも記録する。 強度の低い軽めの週も計画の一部。履歴に残しておけば、自分に正直でいられます。

トータルの記録を始めよう

あなたのスクワット、ベンチ、デッドリフトには、メモアプリ以上のものがふさわしいはずです。GymMonster は、高重量の日のためのすばやい記録と、強くなっていることを証明するグラフを提供します。

App Store または Google Play からダウンロードするか、GymMonster のホームページから Telegram 版を開いてください。次のスクワットのセッションを記録して、次の自己ベストにつながる履歴を作り始めましょう。