初心者向け筋トレ記録アプリ — GymMonster で過ごす最初の1か月

ジムに通い始めたばかりだと、トラッカーは宿題のように感じるかもしれません。画面が増え、数字が増え、決めることが増える。でも本来そうあるべきではありません。うまく使えば、トラッカーは決めることを減らしてくれます。前回何をしたかを教えてくれるので、今回何をすればいいかがわかるのです。

私たちは GymMonster を作っていて、初心者は私たちが設計時に強く意識したユーザーの一人です。このガイドでは、最初の1か月でどんなジムトラッカーにも使える活用法を、GymMonster 向けの具体的な設定のコツと合わせて解説します。

そもそも初心者が記録する意味は?

初心者は誰よりも速く伸びます。最初の数か月は、ほとんどの種目で扱える重量がほぼ毎週上がっていきます。それは大きなモチベーションになります — ただし、それが目に見えればの話です。記録がなければ当てずっぽうになり、当てずっぽうはたいてい2つのミスのどちらかにつながります。

• 何か月も同じ重量を挙げ続ける。 前回何をしたか覚えていないからです。
• 急に重量を上げすぎる。 先週「楽に感じた」から上げたら、停滞したり、何日も筋肉痛になったりします。

記録をつければ、どちらも解決します。あなたの仕事は、前回をほんの少し上回ることだけです。

最初の1か月に記録すること

最小限にとどめましょう。各種目について記録するのは:

それだけです。重量、回数、そしてチェック。それ以外は、あとから磨いていけばいいものです。

最初のワークアウトに向けた GymMonster の設定

1. シンプルなルーティンを選ぶ

まだ自分でプログラムを組む必要はありません。GymMonster には用意済みのルーティン — Push、Pull、Legs、Upper、Full Body — があり、全身のルーティンを週2〜3回行うのは素晴らしいスタートです。選択肢から選びたいなら、プロダクトチームが用意した、すぐに使える初心者向けジムルーティンのテンプレートと、週3回の分割法のおすすめのガイドがあります。

2. 最初のセットの前に動画を見る

GymMonster のライブラリにあるすべての種目には、短いデモ動画とフォームのコツがついています。慣れない種目の最初のセットの前に、一度見ておきましょう。20秒で済み、これ以上安いコーチングはありません。

3. 思っているより軽めから始める

最初のセッションの目的は、動きを覚えて、スタートの重量を見つけることです。予定の回数より数回多く挙げられる重量を選びましょう。正直に記録して、翌週ほんの少し増やします。

4. ウォームアップセットに印をつける

GymMonster ではウォームアップセットに印をつけられるので、記録には残りつつボリュームが水増しされることはありません。初心者のうちは、メインのセットの前に軽いセットを1〜2回入れるのは良い習慣です。印をつけておけば数字がきれいに保てます。

最初の4週間

4週間を通してルールは同じです。ジムに行って、前回をほんの少し上回ること。 重量を増やせなければ、回数を1回増やす。回数も増やせなければ、前回と同じ内容をより良いフォームでこなしましょう。

習慣をつくる

初心者がやめてしまうのは、ほとんどの場合プログラムが間違っているからではありません。習慣が身につかないからです。GymMonster には、まさにそのための仕組みがいくつかあります。

• 毎日ではなく、週単位の連続記録。 モバイルアプリでは週あたりのトレーニング目標を設定できます。週3回トレーニングするなら、休養日があっても記録は途切れません。
• ホーム画面のチェックイン。 アプリを開いた瞬間に今週のセッションが見えます。
• 最初の節目でもらえるバッジ。 初めて記録したワークアウト、10回目、最初のルーティン — 小さな成功が、最初の数週間を前進している実感に変えてくれます。
• フレンド。 友達もトレーニングしているなら、短いコードでお互いを追加しましょう。フィードで相手のワークアウトを見ると、驚くほど背中を押されます。これについてはフレンドと一緒にトレーニングするで詳しく書いています。

そもそもジムに行く習慣づくりの段階なら、プロダクトサイトのジム通いを始めて続ける方法のガイドが、この記事の良い相棒になります。

初心者がトラッカーでやりがちなミス

1. 「忘れた」せいで何も記録しない。 セッションの最後ではなく、各セットが終わった直後に記録しましょう。
2. 毎週ルーティンを変える。 種目が変わり続けると進歩が見えません。最低1か月は1つのルーティンを続けましょう。
3. 毎日グラフをチェックする。 進歩は週単位で現れます。グラフを見るのは多くても週1回で十分です。
4. 友達の重量と自分を比べる。 ランキングは誰が重く挙げるかではなく、継続 — 連続記録やワークアウト数 — のために使いましょう。

毎週どれくらい増やせばいい?

「前回をほんの少し上回る」と言われると、当然「ほんの少しってどれくらい?」という疑問が湧きます。最初の2〜3か月の目安は以下のとおりです。ルールではなくガイドラインなので、フォームが崩れるなら重量はそのままにしましょう。

これを可能にするのが記録です。GymMonster で種目を開けば、履歴で前回何をしたかを確認し、同じ重量で回数を増やすか、重量を少し上げるかを決められます。数週間たつと、自己ベストのグラフが右肩上がりの線として結果を見せてくれます。多くの初心者にとって、それがトラッカーを宿題だと感じなくなる瞬間です。

セッションを休んでしまったら?

何も壊れません。同じ重量で、中断したところから再開しましょう。1〜2週間以上休んだ場合は、復帰最初のセッションで重量を少し下げます。記録がどこまで進んでいたかを正確に教えてくれるので、ゼロからやり直す必要はありません。

基本の次のステップへ進むタイミング

2〜3か月たつと、いくつかの種目で伸びが鈍ってくるはずです。それは普通のことで、トラッカーの追加機能が真価を発揮し始めるのはそこからです。時系列の自己ベストのグラフ、週ごとの頻度、バランスを確かめる筋肉ヒートマップ、そして体重計ではわからない変化を見る体のサイズ測定。

初日にはどれも必要ありません。自然と使いこなせるようになります。

最初の1か月を始めよう

GymMonster は無料で始められ、基本的な記録機能が含まれています。App Store か Google Play から入手するか、GymMonster のホームページから Telegram 版を開いてください。1回のセッション全体をステップごとに見たいならGymMonster の仕組みを、アプリの裏にあるデザインについては GymMonster のケーススタディをお読みください。