Дневник домашних тренировок — прогресс при минимуме инвентаря

Тренировки дома избавляют от дороги, очереди к силовой раме и абонемента. Но вместе с этим исчезает и много структуры, которую коммерческий зал даёт незаметно: блины с мелким шагом, полный ряд гантелей, тренажёры, на которых прогрессия очевидна. Дома прогресс заметить сложнее — а значит, отслеживать его нужно не меньше, а больше.

Мы разрабатываем GymMonster, и домашний зал с ограниченным инвентарём — один из сценариев, под которые мы проектировали фильтры по оборудованию. В этом руководстве — как хорошо отслеживать домашние тренировки с любым инструментом и как настроить GymMonster для дома.

Почему домашние тренировки сложнее отслеживать

Проблема в скачках. В коммерческом зале можно перейти с гантели 20 кг на 22,5 кг. Дома у вас может быть гиря на 16 кг и гиря на 24 кг — и ничего между ними. Просто добавлять понемногу веса каждую неделю не получится, поэтому если вы отслеживаете только вес, дневник месяцами стоит на месте и кажется, что прогресс остановился.

Решение — отслеживать все способы прогрессировать, а не только нагрузку.

При ограниченном инвентаре основную работу делают повторения и подходы. Дневник должен делать этот прогресс видимым.

Настраиваем GymMonster для домашнего зала

1. Отфильтруйте библиотеку по своему инвентарю

Библиотеку упражнений GymMonster можно фильтровать не только по группе мышц, но и по оборудованию: собственный вес, гантели, гири, резинки, штанга, блоки и тренажёры. Если у вас только гантели и резинка, оставьте в фильтре их и соберите программу из того, что осталось. У каждого упражнения есть короткое видео и советы по технике — дома, где некого спросить, это особенно важно.

2. Соберите одну-две программы под то, что у вас есть

Готовые программы рассчитаны на коммерческий зал, поэтому относитесь к ним как к шаблонам. Возьмите структуру — Push, Pull, Legs, Upper, Full Body — и замените упражнения на те, что можно сделать с вашим инвентарём. Сохраните результат как свою программу, чтобы начинать тренировку одним касанием.

3. Честно записывайте упражнения с собственным весом

Отжимания, подтягивания, отжимания на брусьях и выпады — основа многих домашних программ. Каждый раз записывайте их с количеством повторений. Подходы с собственным весом не добавляются в общий объём GymMonster, который считается как вес × повторения в подходах с отягощением, но они всё равно отображаются в истории тренировок и учитываются в количестве тренировок, сериях и тепловой карте мышц.

4. Используйте секундомер для работы на время

Планки, удержания, переноски и круговые тренировки часто выполняются на время, а не на количество. Встроенный секундомер GymMonster засекает их прямо внутри тренировки, а можно и ввести время вручную.

5. Следите за тепловой картой внимательнее, чем в зале

Домашние тренировки постепенно смещаются к тому, что проще всего делать с вашим инвентарём. С гантелями легко тренировать грудь, плечи и руки, а чтобы как следует нагрузить спину и ноги, нужно больше изобретательности. Тепловая карта мышц показывает, какие группы вы реально тренировали за неделю, месяц или год, так что этот перекос можно поймать вовремя.

Пример домашней недели и как её записывать

Вот пример для человека с разборными гантелями, гирей, резинкой и турником, который тренируется три раза в неделю.

На сайте продукта есть полный набор тренировок с гирей для домашнего зала, а если у вас есть скамья, список упражнений на скамье откроет гораздо больше вариантов жимов и тяг.

Как прогрессировать, когда вес не растёт

Когда вы дошли до верхней границы диапазона повторений с самым тяжёлым весом, есть варианты до покупки нового инвентаря:

1. Добавьте подход. Три подхода по 12 превращаются в четыре по 12.
2. Замедлите темп. Опускание за три секунды делает лёгкий вес намного тяжелее.
3. Делайте паузу в самой сложной точке. Секундная пауза внизу приседа или жима.
4. Перейдите на одну сторону. Варианты на одну ногу или одну руку примерно удваивают нагрузку на каждую конечность.
5. Сократите отдых. Меньше отдыха между подходами — и та же работа становится тяжелее.

Что бы вы ни меняли, записывайте это. Если переходите на более сложный вариант, записывайте его как новое упражнение, а не заметкой — тогда у него будут своя история и свой график рекордов, и прогресс будет легко читать.

Когда покупать новый инвентарь

Дневник — лучший советчик, на что тратить деньги. Если вы уже несколько недель упираетесь в верхнюю границу диапазона повторений в каком-то упражнении, а способы выше перестали работать, — это сигнал к более тяжёлому инвентарю. Если дневник показывает, что вы почти не пользуетесь тем, что у вас уже есть, — это тоже сигнал. Перед покупкой полезно свериться с гайдом команды продукта по оборудованию для домашнего зала на любой бюджет.

Смешанный вариант — дом и зал

Многие тренируются дома по будням и в зале по выходным или переключаются в поездках. Трекер хорошо с этим справляется, если названия упражнений одинаковые. Выбирайте упражнения из библиотеки, а не вписывайте свои названия, — и жим гантелей дома и жим гантелей в зале будут иметь одну общую историю.

Если ваши домашние гантели в фунтах, а в зале всё в килограммах, записывайте каждый подход в его единицах. GymMonster хранит каждый подход в тех единицах, в которых он был записан, и конвертирует при отображении, поэтому смешивание единиц не портит ваши цифры.

Привычка, которая важнее всего

Дома главный риск — не плохая программа, а пропуски, потому что нет поездки в зал, которая обязывает. Недельная цель по тренировкам в мобильном приложении, серия на главном экране и пара друзей в ленте делают большую часть того, что раньше делал абонемент. Режим записи, который мы рекомендуем в любых условиях, описан в статье как вести дневник тренировок в зале — в гараже он работает точно так же.

Начните

Начать пользоваться GymMonster можно бесплатно. Скачайте его в App Store или Google Play либо откройте в Telegram с главной страницы GymMonster — удобно, если ваш домашний зал в гараже, а память телефона уже забита. Скриншоты библиотеки и экранов записи — в кейсе GymMonster.