Дневник тренировок для пауэрлифтинга — присед, жим и становая

На бумаге пауэрлифтинг прост: становиться сильнее в трёх упражнениях. На практике это игра цифр. Сколько вы приседали на три повтора две недели назад? Тот разовый жим — это рекорд или вы брали его ещё в прошлом блоке? Сколько разминочных подходов было перед топовой становой? Если ответы хранятся в мятом блокноте, заметке на телефоне в магнезии и в вашей памяти, то в самые важные дни вы действуете наугад.

Мы сделали GymMonster, чтобы тяжёлые тренировки можно было быстро записывать между подходами, даже с магнезией на руках, а потом реально видеть, растёт ли ваша сумма в троеборье. В этом гайде показываем, как настроить приложение как дневник тренировок для пауэрлифтинга. Если вы ещё не видели приложение, на главной странице GymMonster показаны все экраны.

Что пауэрлифтеру на самом деле нужно от дневника

Приложения для бодибилдинга помешаны на группах мышц и пампе. Тренировкам в пауэрлифтинге нужно нечто более скучное и более важное:

• Быстрый ввод веса и повторений в каждом подходе, включая тяжёлые синглы, двойки и тройки.
• Разминка отдельно от рабочих подходов: разминочных подходов много, и они не должны раздувать тоннаж.
• Понятная история каждого упражнения, чтобы точно знать, сколько вешать на гриф на следующей неделе.
• Рекорды в динамике, а не одна цифра «лучшего результата».
• Таймер отдыха, который можно растянуть: три-пять минут между тяжёлыми подходами — норма.

GymMonster умеет все пять, и сначала заполнять анкету не нужно.

Записываем троеборье в GymMonster

Тяжёлые подходы в пару нажатий

Для каждого подхода вы вводите вес и повторения и отмечаете его. Синглы на 90%, тройки на 80%, подходы «бэк-офф» на пять — каждый из них просто строка в дневнике. Записывайте в кг или фунтах — как на блинах в вашем зале.

Разминка, которая не портит цифры

Типичный день приседа: пустой гриф, 60, 100, 140, 170, затем рабочие подходы. Отметьте подводящие подходы как разминочные — они останутся в дневнике, чтобы было видно, как вы к этому пришли, но не попадут в рабочий тоннаж. Итоги отражают ту работу, которая имеет значение. Если хотите выстроить разминку системно, в блоге продукта есть полная разминка для пауэрлифтинга.

Подходы бэк-офф и дропсеты

Во многих программах после топового подхода идёт облегчённая работа. Дропсеты встроены в дневник, так что топовый сингл и два бэк-офф подхода по три читаются ровно так, как вы тренировались.

Таймер отдыха, который уважает тяжёлую работу

После тяжёлого подхода на экран выходит большое кольцо обратного отсчёта. Жмите +15 с сколько угодно раз, если топовый подход вас выжал, или «Пропустить», если готовы раньше. Вы всё время остаётесь на экране тренировки и не теряете место.

Видно ли, что вы становитесь сильнее

Запись — половина дела. Вторая половина — оглядываться назад.

• Графики личных рекордов. Каждый рекорд отмечается на временной шкале, и видно, как от блока к блоку растут максимумы в приседе, жиме и становой.
• Графики прогресса по упражнениям. Выберите упражнение и переключайтесь между неделей, месяцем, кварталом и годом. Нажмите на любую точку, чтобы увидеть точный вес и изменение.
• Цели. Поставьте цель по упражнению, например жим 100 кг или становая 200 кг, и отметьте её, когда возьмёте.
• Собственный вес и интенсивность. Записывайте вес тела, что важно, если вы выступаете в весовой категории, и оценивайте интенсивность каждой тренировки от 1 до 10, чтобы тяжёлые и разгрузочные недели легко различались.

Если не хочется проверять настоящий максимум каждые несколько недель, команда продукта написала гайд о том, как рассчитать разовый максимум, не выходя на него. Запишите тяжёлую тройку, оцените максимум по ней, а настоящие попытки оставьте для дней проверки.

Пример недели пауэрлифтера в дневнике

Вот как простая трёхдневная силовая неделя выглядит в приложении. Используйте свою программу — это лишь пример структуры.

Сохраните её как свою программу — и каждая тренировка будет запускаться одним нажатием с главного экрана. Для планки и переносок есть встроенный таймер для подходов на время. Если вы новичок в спорте и хотите загрузить готовый план, начните с 12-недельной программы по пауэрлифтингу для начинающих из блога продукта.

Как начать за 3 шага

1. Скачайте GymMonster на iOS или Android или откройте его в Telegram. Старт бесплатный, карта не нужна.
2. Соберите программу по пауэрлифтингу. Добавьте из библиотеки присед, жим лёжа и становую тягу плюс подсобные упражнения и сохраните как программу. У каждого упражнения есть короткое демо-видео и советы по технике, если хочется быстро её проверить.
3. Записывайте каждый подход, включая разминку. Отмечайте разминочные подходы как разминку, вводите рабочие и запускайте таймер отдыха. Через несколько недель откройте графики рекордов и посмотрите на тренд.

Free или Premium для пауэрлифтеров?

Бесплатный тариф включает базовую запись, разминочные подходы и дропсеты, таймер отдыха и библиотеку, а также 7 дней истории, 1 цикл программы и 1 активную цель. Этого хватит, чтобы вести программу от недели к неделе.

Но большинству тех, кто тренируется блоками, понадобится Premium: неограниченная история и полные графики позволяют сравнить топовые подходы этого блока с прошлым — именно там и виден прогресс в пауэрлифтинге. Premium также добавляет экспорт в Excel — удобно, если ваш тренер любит таблицы. Подробности мы разобрали в статье GymMonster Free и Premium.

Привычки, которые делают дневник полезным

• Записывайте сразу после подхода, а не в конце тренировки. Тяжёлые дни сливаются в памяти. Привычки из статьи как вести дневник тренировок в зале здесь важны вдвойне.
• Называйте упражнения единообразно. Соревновательный присед и присед с высоким грифом лучше вести как отдельные упражнения, если вы делаете оба, — так графики останутся чистыми.
• Пересматривайте раз в неделю. Смотрите на топовые подходы, а не на каждую цифру. Если упражнение стоит на месте три недели, это сигнал что-то поменять.
• Записывайте и разгрузки. Лёгкая неделя с низкой оценкой интенсивности — часть плана, и когда она видна в истории, вы честны с собой.

Начните следить за своей суммой

Ваши присед, жим и становая заслуживают большего, чем приложение для заметок. GymMonster даёт быстрый дневник для тяжёлых дней и графики, которые докажут, что вы становитесь сильнее.

Скачайте его в App Store или Google Play или откройте версию для Telegram с главной страницы GymMonster. Запишите следующую тренировку приседа и начните собирать историю, из которой вырастет ваш следующий рекорд.