Как вести дневник тренировок в зале — быстрая система записи

Все согласны, что тренировки стоит записывать. Гораздо меньше согласия в том, как. Одни пишут целые сочинения в заметках. Другие месяц ничего не записывают, а потом пытаются восстановить всё по памяти. Большинство оказываются где-то посередине и бросают, как только это начинает напоминать бумажную работу.

Мы потратили много времени именно на эту проблему, создавая GymMonster, весь дизайн которого начинается с одной идеи: записать подход должно занимать секунды. Это руководство — система, которую мы порекомендовали бы любому, каким бы приложением или блокнотом он ни пользовался, с пояснениями, как GymMonster справляется с каждым шагом.

Зачем нужен дневник тренировок

У дневника одна задача: подсказать, что делать в следующий раз. Если на прошлой неделе вы приседали 80 кг на 3 подхода по 8, на этой пробуете 82,5 кг или 80 кг на 9. В этом весь смысл. Дневник, который слишком подробен, чтобы его вести, хуже простого, которым вы реально пользуетесь.

Поэтому проверка для каждого поля одна: изменит ли это то, что я сделаю на следующей тренировке? Если нет — пропускайте.

Что записывать — минимально полезный дневник

В GymMonster первые пять полей встроены в строку подхода: вес, повторения, галочка и типы подходов для разминки, дроп-сетов и суперсетов. Для работы на время есть секундомер внутри тренировки, а можно ввести время вручную.

Когда записывать — сразу после каждого подхода

Самое важное изменение привычки — записывать каждый подход сразу, а не в конце тренировки. По трём причинам:

1. Точность. К концу тренировки вы уже забыли, сколько было в третьем подходе — 8 повторений или 7.
2. Это использует мёртвое время. Вы всё равно отдыхаете. Запись занимает несколько секунд из отдыха, который обычно длится минуты.
3. Цель всегда перед глазами. Прошлые тренировки — в одном свайпе в истории, так что быстрый взгляд перед каждым упражнением подсказывает, что нужно превзойти.

Поэтому мобильное приложение GymMonster автоматически запускает таймер отдыха, когда вы отмечаете подход. Записали — таймер пошёл, и не нужно жонглировать приложениями между подходами.

Распорядок записи в пять шагов

Вот полный распорядок, который мы рекомендуем на каждую тренировку.

1. Начните тренировку до первой разминки

Откройте программу или начните пустую тренировку, прежде чем взяться за вес. Длительность тренировки отслеживается с самого начала, и не возникает соблазна «записать потом».

2. Записывайте разминку как разминку

Разминочные подходы важны для суставов, но не должны учитываться в тренировочном объёме. GymMonster отмечает их отдельно: они остаются в дневнике, но не раздувают итоги.

3. Записывайте рабочие подходы, как только положили вес

Вес, повторения, галочка. Если не добрали повторений до цели, запишите то, что было на самом деле. Честный дневник лучше льстивого, потому что он подсказывает, когда остаться на весе, а не прибавлять.

4. Пишите заметку, только когда что-то изменилось

Новый хват, другой тренажёр, прострел в плече. Такие заметки спасают от неправильного прочтения цифр потом. Всё остальное можно не писать.

5. Правильно завершайте тренировку

Завершение сохраняет тренировку с общим объёмом и длительностью, обновляет рекорды и засчитывает её в недельные отметки. Незавершённая тренировка — самый частый источник беспорядка в истории любого трекера.

Как читать дневник и не загоняться

Запись — половина системы. Вторая половина — быстрый разбор, раз в неделю, а не каждый день.

Если ключевые упражнения несколько недель стоят на месте, это полезная информация, а не провал. Возможно, вам нужна разгрузочная неделя — на сайте продукта есть хороший гайд о том, когда нужна разгрузочная неделя и как её провести. А возможно, пора скорректировать целевые повторения — смотрите разбор диапазонов повторений для гипертрофии.

Типичные ошибки при ведении дневника

• Записывать план вместо тренировки. Если по плану было 3 × 10, а вы сделали 10, 9, 7, — записывайте 10, 9, 7.
• Смешивать единицы. Если в зале блины в кг, а гантели в фунтах, записывайте каждый подход в его единицах. GymMonster хранит каждый подход в тех единицах, в которых вы его записали, и конвертирует при отображении, так что история не портится.
• Переименовывать упражнения. «Жим», «Жим лёжа» и «Жим штанги на горизонтальной» в большинстве трекеров превращаются в три отдельные истории. Выбирайте упражнения из библиотеки, а не вводите свободный текст.
• Записывать пачкой. Именно при записи пачкой умирает точность. Записывайте подход за подходом.
• Записывать слишком много. Если запись ощущается как повинность, вы фиксируете лишнее. Сократитесь до минимальной таблицы выше.

Блокнот, таблица или приложение?

Все три варианта работают, если пользоваться ими регулярно. Компромиссы:

Мы сделали GymMonster, чтобы сохранить скорость бумаги и добавить то, чего бумага не умеет: графики рекордов, частоту тренировок по неделям, тепловую карту мышц и историю с поиском. А если вы любите таблицы, в Premium есть экспорт всей истории в Excel. Если сравниваете трекеры, на сайте продукта есть подробное сравнение приложений-трекеров тренировок.

Почему нам это так важно

Как студия, мы видим одну и ту же закономерность в каждом продукте, который создаём: ключевое действие должно быть лёгким, иначе всё, что построено поверх него, не имеет значения. В трекере тренировок ключевое действие — записать подход. Графики, бейджи и таблицы лидеров хороши ровно настолько, насколько хороши данные, которые люди реально вводят. Пошаговый разбор полной тренировки в GymMonster — в статье как работает GymMonster, а наш честный вердикт приложению в целом — в обзоре GymMonster.

Запустите систему в работу

Выберите одну программу, записывайте каждый подход сразу после него и разбирайте дневник раз в неделю. Если вам нужен трекер, построенный вокруг этой привычки, скачайте GymMonster в App Store или Google Play либо откройте в Telegram с главной страницы. В кейсе GymMonster экран записи показан подробно.