Трекер тренировок для новичков — первый месяц в зале с GymMonster

Если вы только начали ходить в зал, трекер может показаться домашним заданием — больше экранов, больше цифр, больше решений. Так быть не должно. Правильно используемый трекер, наоборот, избавляет от решений: он показывает, что вы делали в прошлый раз, и вы знаете, что делать сегодня.

Мы разрабатываем GymMonster, и новички были важной частью аудитории, для которой мы его проектировали. В этом руководстве — как пользоваться любым трекером тренировок в первый месяц, с конкретными советами по настройке GymMonster.

Зачем вообще записывать тренировки новичку?

Новички прогрессируют быстрее всех. В первые месяцы рабочий вес в большинстве упражнений растёт почти каждую неделю. Это мотивирует — но только если вы это видите. Без дневника вы действуете наугад, а наугад обычно означает одну из двух ошибок:

• Месяцами поднимаете один и тот же вес, потому что не помните, что делали.
• Прибавляете слишком резко, потому что на прошлой неделе было «легко», а потом застреваете или по несколько дней ходите с крепатурой.

Дневник решает обе проблемы. Ваша единственная задача — немного превзойти прошлый раз.

Что записывать в первый месяц

Минимум. Для каждого упражнения записывайте:

Вот и всё. Вес, повторения и галочка. Всё остальное — тонкая настройка на потом.

Настраиваем GymMonster к первой тренировке

1. Выберите простую программу

Не составляйте пока свою программу. В GymMonster есть готовые программы — Push, Pull, Legs, Upper и Full Body, — и тренировка на всё тело два-три раза в неделю отлично подходит для старта. У команды продукта есть готовый шаблон программы для новичков в зале и гайд по лучшему трёхдневному сплиту, если хотите выбрать между вариантами.

2. Посмотрите видео перед первым подходом

У каждого упражнения в библиотеке GymMonster есть короткое видео и советы по технике. Перед первым подходом незнакомого упражнения посмотрите его один раз. Это займёт двадцать секунд — и это самый дешёвый тренер, который у вас когда-либо будет.

3. Начинайте легче, чем кажется нужным

Первая тренировка — это про изучение движений и поиск стартовых весов. Берите вес, с которым могли бы сделать на несколько повторений больше, чем делаете. Честно запишите его. На следующей неделе добавьте немного.

4. Отмечайте разминочные подходы

GymMonster позволяет отмечать разминочные подходы, чтобы они оставались в дневнике, но не раздували объём. Новичку полезно делать один-два лёгких подхода перед рабочими, а отметка сохраняет ваши цифры чистыми.

Ваши первые четыре недели

Правило на все четыре недели одно: приходите и немного превосходите прошлый раз. Не получается добавить вес — добавьте повторение. Не получается добавить повторение — повторите прошлый результат с лучшей техникой.

Как сформировать привычку

Большинство новичков бросают не потому, что программа неправильная. Они бросают, потому что привычка так и не сформировалась. Несколько вещей в GymMonster существуют именно для того, чтобы помочь:

• Недельная серия, а не только ежедневная. В мобильном приложении можно задать недельную цель по тренировкам. Если вы тренируетесь три раза в неделю, дни отдыха ничего не ломают.
• Отметки на главном экране. Тренировки этой недели видны сразу, как только вы открываете приложение.
• Бейджи за первые рубежи. Первая записанная тренировка, десятая, первая программа — маленькие победы, благодаря которым первые недели ощущаются как прогресс.
• Друзья. Если друг тоже тренируется, добавьте друг друга по короткому коду. Видеть его тренировки в ленте — удивительно сильный стимул. Подробнее об этом мы написали в статье о тренировках с друзьями.

Если вы ещё только формируете привычку ходить в зал вообще, отличным дополнением к этой статье будет гайд на сайте продукта о том, как начать ходить в спортзал и не бросить.

Типичные ошибки новичков с трекерами

1. Ничего не записали, потому что «забыли». Записывайте каждый подход сразу после него, а не в конце тренировки.
2. Меняете программу каждую неделю. Прогресс не увидеть, если упражнения постоянно меняются. Держитесь одной программы хотя бы месяц.
3. Проверяете графики каждый день. Прогресс виден на дистанции недель. Смотрите на графики не чаще раза в неделю.
4. Сравниваете свои веса с весами друзей. Используйте таблицу лидеров для регулярности — серий и количества тренировок, — а не для выяснения, кто поднимает больше.

Сколько добавлять каждую неделю

«Немного превзойти прошлый раз» порождает очевидный вопрос: насколько немного? Ниже — разумные ориентиры на первые пару месяцев. Это рекомендации, а не правила: если техника начинает разваливаться, оставайтесь на том же весе.

Именно дневник делает это рабочим. Открыв упражнение в GymMonster, вы можете посмотреть в истории, что делали в прошлый раз, и решить: тот же вес на большее число повторений или небольшая прибавка веса. Через несколько недель графики рекордов покажут результат линией, идущей вверх, — и для большинства новичков это момент, когда записывать тренировки перестаёт казаться домашним заданием.

А если пропустили тренировку?

Ничего не сломается. Продолжайте с того места, где остановились, с теми же весами. Если пропустили больше одной-двух недель, на первой тренировке после перерыва немного снизьте веса. Дневник точно показывает, где вы были, так что начинать с нуля не придётся никогда.

Когда выходить за рамки основ

Через пару месяцев вы заметите, что в некоторых упражнениях прогресс замедляется. Это нормально — и именно тогда дополнительные функции трекера начинают окупаться: графики рекордов во времени, частота тренировок по неделям, тепловая карта мышц для проверки баланса и замеры тела, которые показывают изменения, незаметные на весах.

В первый день ничего из этого не нужно. Вы дорастёте до этого сами.

Начните свой первый месяц

Начать пользоваться GymMonster можно бесплатно, базовая запись тренировок входит. Скачайте его в App Store или Google Play либо откройте Telegram-версию с главной страницы GymMonster. Пошаговый разбор полной тренировки — в статье как работает GymMonster, а дизайн приложения — в кейсе GymMonster.